น้ำเต้าหู้แก้วโปรด โปรตีนพอไหม?

น้ำเต้าหู้ร้อนถุงเดียวตอนเช้า หลายคนนับเป็น "โปรตีนประจำวัน" ไปแล้ว — แต่ในแก้วนั้นอาจมีโปรตีนราว 7 กรัม คู่กับน้ำตาลได้ถึง 3–6 ช้อนชา

กระแสสายโปรตีนปี 2026 ทำให้คำถามนี้ถูกเถียงกันบ่อยขึ้น ฝั่งหนึ่งบอกว่าน้ำเต้าหู้แทนนมหรือแทนเวย์ได้สบาย อีกฝั่งบอกว่าโปรตีนพืชยังไงก็สู้ไม่ได้ ข้อมูลจากงานวิจัยให้คำตอบที่อยู่ตรงกลางและน่าสนใจกว่านั้น

แก้วเดียวได้โปรตีนกี่กรัมกันแน่?

ในบรรดานมพืชทั้งหมด นมถั่วเหลืองเป็น ข้อยกเว้น ที่ชัดที่สุด รีวิวของ Vanga และ Raghavan ใน Journal of Food Science and Technology (2018) สรุปว่านมถั่วเหลืองมีโปรตีนใกล้เคียงนมวัว ขณะที่นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต และนมมะพร้าวส่วนใหญ่มีต่ำกว่า 1 กรัมต่อ 100 มล.

คิดเป็นแก้ว 240 มล. นมถั่วเหลืองมาตรฐานให้โปรตีนราว 7–8 กรัม ใกล้กับนมวัวแก้วเท่ากัน ส่วนน้ำเต้าหู้ข้างทางขึ้นกับว่าร้านต้มข้นแค่ไหน ถุงที่ใส จาง อาจได้น้อยกว่านี้ ถุงที่ข้นคลั่กอาจได้มากกว่า

เครื่องดื่ม 1 แก้ว (240 มล.)	โปรตีนโดยประมาณ
นมถั่วเหลือง	7–8 ก.
นมวัว	7–8 ก.
นมข้าวโอ๊ต	1–3 ก.
นมอัลมอนด์	ราว 1 ก.
นมข้าว	ต่ำกว่า 1 ก.

ถ้าถามแค่ "ปริมาณ" น้ำเต้าหู้จึงผ่านแบบสบาย ๆ และชนะนมพืชยอดนิยมตัวอื่นขาดลอย

ร่างกายเอาไปใช้ได้จริงแค่ไหน

โปรตีนแต่ละแหล่งไม่ได้ "คุ้ม" เท่ากัน นักโภชนาการใช้คะแนน DIAAS วัดว่ากรดอะมิโนจำเป็นในอาหารนั้นถูกย่อยและดูดซึมไปใช้ได้กี่เปอร์เซ็นต์ของที่ร่างกายต้องการ ตามเกณฑ์ FAO คะแนน 75–99 เท่ากับโปรตีนคุณภาพ "ดี" ส่วน 100 ขึ้นไปเป็นระดับ "ดีมาก"

งานรวบรวมของ Herreman และคณะ (Food Science & Nutrition, 2020) พบว่าโปรตีนถั่วเหลืองได้คะแนนเฉลี่ยราว 91 ขณะที่เคซีนจากนมได้ราว 117 และนมผงได้สูงถึงราว 120

แปลเป็นภาษาบ้าน ๆ คือโปรตีนถั่วเหลืองอยู่ในกลุ่ม "ดี" จริง ไม่ใช่โปรตีนชั้นสอง แต่ยังเป็นรองโปรตีนนมอยู่หนึ่งขั้น กรดอะมิโนที่ถั่วเหลืองมีน้อยกว่าคือกลุ่มที่มีกำมะถัน (เมไทโอนีน กับซิสเทอีน)

ใครอยากดูตัวเลขเทียบโปรตีนพืชกับเวย์แบบละเอียด อ่านต่อได้ที่ โปรตีนพืชแพ้เวย์จริงไหม ส่วนบทความนี้ขอโฟกัสที่คำถามเดียว คือแก้วเดียวพอสำหรับมื้อเช้าหรือเปล่า

แก้วเดียว "พอ" สำหรับมื้อเช้าไหม?

คำตอบสั้น ๆ คือ ยังไม่พอ ถ้าหวังให้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้อ งานวิจัยด้านความอิ่มและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักใช้ปริมาณราว 20–30 กรัมต่อมื้อเป็นหลักคิด ซึ่งน้ำเต้าหู้แก้วเดียวได้เพียงราวหนึ่งในสามถึงหนึ่งในสี่

เรื่องปริมาณต่อมื้อมีรายละเอียดเพิ่มเติมใน โปรตีนมื้อละแค่ไหน ถึงอิ่มยาว? ประเด็นสำคัญคือช่องว่างที่เหลือควรเติมด้วยอาหารจริง ไม่จำเป็นต้องพึ่งผงโปรตีน

• ไข่ต้ม 1 ฟอง — โปรตีนราว 6 กรัม หาง่ายตามร้านข้างทางเดียวกัน
• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม — ได้ราว 10 กรัมขึ้นไป ขึ้นกับความแน่นของเนื้อ
• ธัญพืชและถั่วในน้ำเต้าหู้ — ลูกเดือย ถั่วแดง เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ได้อีกเล็กน้อย

น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว บวกไข่ต้ม 2 ฟอง ก็ขยับเข้าใกล้ 20 กรัมได้แล้ว โดยไม่ต้องเปลี่ยนร้านประจำ

หมัดฮุกอยู่ที่ช้อนน้ำตาล

จุดที่คนดื่มเพื่อสุขภาพมักมองข้ามไม่ได้อยู่ที่โปรตีน แต่อยู่ที่ขวดน้ำตาลข้างหม้อ หากร้านเติมน้ำตาลทราย 1–2 ช้อนโต๊ะต่อแก้ว เท่ากับ 3–6 ช้อนชา หรือราว 15–30 กรัม

ตัวเลขนี้ชนเพดานเร็วมาก องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระ และกรมอนามัยแนะนำคนวัยทำงานไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำเต้าหู้หวานปกติแก้วเดียวจึงอาจกินโควตาไปเกือบทั้งวันตั้งแต่ 7 โมงเช้า

ข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขระบุว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยราว 25–28 ช้อนชาต่อวัน หรือราว 4 เท่าของปริมาณที่แนะนำ

ข่าวดีคือบรรยากาศการสั่งเครื่องดื่มกำลังเปลี่ยน ตั้งแต่ 11 กุมภาพันธ์ 2569 กรมอนามัยร่วมกับแบรนด์เครื่องดื่มรายใหญ่เริ่มแนวทาง "หวานปกติ = หวาน 50%" และรายงานว่าปี 2568 ผู้บริโภคสั่งหวานน้อยสูงถึงราว 75% การพูดว่า "หวานน้อย" หรือ "ไม่ใส่น้ำตาล" ที่ร้านน้ำเต้าหู้จึงไม่ใช่เรื่องแปลกอีกต่อไป

อิ่มนานกว่านมวัวจริงไหม

มีงานทดลองแบบไขว้ในผู้หญิงสุขภาพดี 28 คน ตีพิมพ์ในวารสาร Food Research ให้ดื่มนมถั่วเหลืองหรือนมวัว 200 มล. ที่พลังงานและสารอาหารหลักเท่ากัน ผลพบว่าหลังดื่มนมถั่วเหลือง ผู้ร่วมทดลองรายงานว่า "อยากกินต่อ" น้อยกว่าเล็กน้อย

แต่ภาพรวมควรมองอย่างระมัดระวัง รีวิวใน Advances in Nutrition (2013) ที่รวบรวมการทดลองหลายชิ้นระบุว่า เวย์ เคซีน และโปรตีนถั่วเหลือง ส่วนใหญ่ อิ่มไม่ต่างกันชัด โดยเฉพาะเมื่อได้โปรตีนในปริมาณมากพอ ความอิ่มจึงขึ้นกับ "ได้โปรตีนรวมเท่าไร" มากกว่า "มาจากไหน"

ถ้าสนใจว่าโปรตีนกับไฟเบอร์ช่วยเรื่องอิ่มต่างกันอย่างไร มีเปรียบเทียบไว้ใน โปรตีนอิ่มกว่า ไฟเบอร์ผอมกว่า

สั่งยังไงให้ได้โปรตีนคุ้ม หวานน้อย

ไม่ต้องเลิกน้ำเต้าหู้ แค่ปรับวิธีสั่งและของที่กินคู่ ตัวเลือกด้านล่างใช้ได้กับร้านข้างทางทั่วไป

สั่งหวานน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาล

ตัดน้ำตาลได้หลายช้อนชาในประโยคเดียว ถ้ายังติดหวาน ค่อย ๆ ลดทีละระดับจะปรับลิ้นได้ง่ายกว่า

เติมเครื่องแบบธัญพืช แทนเครื่องหวาน

ลูกเดือย ถั่วแดง ให้เนื้อสัมผัสและไฟเบอร์ ส่วนเฉาก๊วยน้ำเชื่อมหรือสาคูหวานมักเพิ่มน้ำตาลแฝง

ปาท่องโก๋ กินแค่คู่เดียวหรือข้าม

เป็นแป้งทอดที่ให้พลังงานสูงแต่โปรตีนน้อย หากอยากกินคู่กัน ควบคุมจำนวนแล้วเพิ่มไข่ต้มแทน

จับคู่ไข่ต้มหรือเต้าหู้

วิธีง่ายที่สุดที่ช่วยให้มื้อเช้าขยับเข้าใกล้ 20 กรัมโปรตีน

สำหรับคนที่ชอบเปลี่ยนเป็นกาแฟใส่โปรตีนแทนมื้อเช้า ลองเทียบข้อดีข้อเสียได้ที่ กาแฟโปรตีน แทนมื้อเช้าได้จริงไหม

น้ำเต้าหู้กล่อง ต่างจากถุงข้างทางตรงไหน

ถ้าวันไหนหยิบนมถั่วเหลืองกล่องจากร้านสะดวกซื้อแทน ข้อดีคือมี ฉลากโภชนาการ ให้ดูตัวเลขจริง ไม่ต้องเดา ส่วนถุงข้างทางต้องอาศัยการถามแม่ค้าและสังเกตความข้นเอง

วิธีอ่านฉลากแบบเร็วมี 3 จุด ใช้เวลาไม่ถึง 10 วินาที

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค — ถ้าได้ราว 6 กรัมขึ้นไปต่อกล่อง ถือว่าใกล้เคียงนมวัว
• น้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค — หาร 4 จะได้จำนวนช้อนชาคร่าว ๆ เช่น น้ำตาล 12 กรัม ≈ 3 ช้อนชา
• จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง — บางกล่องนับเป็น 2 หน่วย ตัวเลขบนฉลากต้องคูณสองก่อนเทียบ

สูตรหาร 4 นี้ใช้กับเครื่องดื่มหวานทุกชนิดได้ เพราะน้ำตาล 1 ช้อนชามีน้ำหนักราว 4–5 กรัม เมื่อเทียบกับเพดาน 6 ช้อนชาต่อวัน จะเห็นทันทีว่ากล่องนั้นกินโควตาไปเท่าไร

อีกเรื่องที่ควรรู้คือนมถั่วเหลืองสูตร "ไม่หวาน" หรือ "น้ำตาลน้อย" บนชั้นวางมีให้เลือกมากขึ้น การเลือกกล่องที่ไม่เติมน้ำตาลแล้วไปเติมความหวานเองทีละน้อย ช่วยให้คุมปริมาณได้ง่ายกว่าการรับความหวานสำเร็จรูปจากโรงงาน

ตัดสินใจอย่างไรกับแก้วโปรด

น้ำเต้าหู้เป็นนมพืชที่ให้โปรตีนดีที่สุดในกลุ่ม และคุณภาพโปรตีนอยู่ระดับ "ดี" จริง แต่ แก้วเดียว ไม่พอเป็นโปรตีนหลักของมื้อ และจะเสียคะแนนสุขภาพทันทีถ้าหวานปกติ

สูตรที่ใช้ได้จริงคือ น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง หรือเต้าหู้แข็งหนึ่งชิ้น — ได้โปรตีนใกล้ 20 กรัม น้ำตาลเกือบศูนย์ และยังเป็นมื้อเช้าจากร้านเดิมที่ซื้ออยู่ทุกวัน

แหล่งอ้างอิง

1. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? J Food Sci Technol, 2018
2. Herreman L, et al. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on DIAAS. Food Science & Nutrition, 2020
3. Bendtsen LQ, et al. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition. Advances in Nutrition, 2013
4. Soy milk induces higher postprandial satiety than cow's milk: a cross-over experiment in healthy normal female adults. Food Research
5. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children
6. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — เตือนดื่มหวานจัด เสี่ยงอ้วน ความดัน เบาหวาน หัวใจ