โปรตีนพืชแพ้เวย์จริงไหม: 3 ตัวเลข DIAAS ที่เปลี่ยนคำตอบ

เวย์โปรตีนไอโซเลต 25 กรัม ให้ลีซีน 2.7 กรัม — กรดอะมิโนตัวเดียวที่สั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มสร้างตัวเอง ถั่วลันเตาปริมาณเท่ากันให้ลีซีนแค่ 1.8 กรัม ตัวเลขนี้ทำให้หลายคนสรุปว่าโปรตีนพืชสู้เวย์ไม่ได้

แต่งานวิจัยตั้งแต่ปี 2024 ถึงต้นปี 2026 ชี้ว่าคำตอบซับซ้อนกว่านั้น บทความนี้เปรียบเทียบด้วยตัวเลขจาก DIAAS คะแนนดูดซึมกรดอะมิโน ปริมาณลีซีน และอัตราสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) เพื่อให้เลือกโปรตีนผงได้ตรงเป้าหมาย

DIAAS คืออะไร — ทำไมคะแนนเดียวเปลี่ยนภาพรวม

DIAAS ย่อมาจาก Digestible Indispensable Amino Acid Score เป็นระบบให้คะแนนคุณภาพโปรตีนที่ FAO เปิดตัวแทน PDCAAS เดิม จุดต่างสำคัญคือ DIAAS วัดการดูดซึมกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัวที่ลำไส้เล็กส่วนปลาย (ileal digestibility) แทนที่จะใช้ค่าเฉลี่ยรวม และยอมให้คะแนนเกิน 100 ได้ ซึ่ง PDCAAS ทำไม่ได้

เกณฑ์แบ่งคุณภาพชัดเจน โปรตีนที่ DIAAS ตั้งแต่ 100 ขึ้นไปจัดเป็น “excellent” ช่วง 75-99 จัดเป็น “good” และต่ำกว่า 75 ถือว่าไม่ผ่านเกณฑ์คุณภาพตามนิยาม FAO

ข้อมูลจาก Mathai, Liu & Stein ใน Journal of Nutrition ปี 2017 ระบุว่าเวย์โปรตีนไอโซเลตมี DIAAS เท่ากับ 109 โดยกรดอะมิโนจำกัด (limiting amino acid) คือฮิสทิดีน ซึ่งหมายความว่าแม้กรดอะมิโนตัวที่น้อยที่สุดในเวย์ก็ยังเกินความต้องการของร่างกาย

เวย์ vs โปรตีนพืช — ตาราง DIAAS เทียบตรง ๆ

การทบทวนของ Herreman et al. ในวารสาร Food Science & Nutrition ปี 2020 รวบรวมคะแนน DIAAS จากหลายการศึกษา ผลสรุปออกมาเป็นภาพกว้างที่ชัดเจน

แหล่งโปรตีน	DIAAS
เวย์โปรตีนไอโซเลต	109
โปรตีนมันฝรั่ง	≥100
ถั่วเหลือง (soy isolate)	>90
ถั่วลันเตา (pea)	<75
ข้าว (rice)	<60

โปรตีนจากสัตว์เกือบทั้งหมดมี DIAAS เกิน 90 ขณะที่พืชส่วนใหญ่ต่ำกว่า 75 ยกเว้นถั่วเหลืองและมันฝรั่งที่ขึ้นไปอยู่ระดับเดียวกับสัตว์ แต่ DIAAS วัดคุณภาพต่อกรัมโปรตีน ไม่ได้วัดผลลัพธ์สุดท้ายในกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้จึงเป็นแค่ครึ่งเรื่อง

ลีซีน 2.7 vs 1.8 กรัม — กรดอะมิโนที่ชี้ขาด MPS

ลีซีน (leucine) เป็นกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่ทำหน้าที่กระตุ้น mTORC1 สวิตช์หลักของกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis หรือ MPS) Stuart Phillips จาก McMaster University ระบุในงานทบทวนปี 2017 ว่าต้องได้ลีซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อจึงจะกระตุ้น MPS ได้เต็มที่

• เวย์โปรตีนไอโซเลต 25 กรัม: ลีซีนประมาณ 2.7 กรัม — ผ่านเกณฑ์ขั้นต่ำ
• ถั่วลันเตา 25 กรัม: ลีซีนประมาณ 1.8 กรัม — ต่ำกว่าเกณฑ์
• ถั่วเหลือง 25 กรัม: ลีซีนประมาณ 2.0 กรัม — ใกล้เกณฑ์แต่ยังไม่ถึง

ถ้าต้องการให้ถั่วลันเตาให้ลีซีนเทียบเท่าเวย์ 25 กรัม ต้องเพิ่มปริมาณเป็นราว 38 กรัมต่อมื้อ — มากกว่าเดิม 52% นี่คือ “ภาษีลีซีน” ที่ต้องจ่ายเมื่อเลือกพืชแหล่งเดียว

75% ของงานวิจัยบอกว่าไม่ต่างกัน — แต่มีเงื่อนไข

Meta-analysis บน SportRxiv ปี 2025 รวบรวม 12 การศึกษาเปรียบเทียบ MPS ระหว่างโปรตีนพืชกับสัตว์โดยตรง ผลปรากฏว่า 9 จาก 12 การศึกษา (75%) ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ มีเพียง 3 การศึกษาที่พืชแพ้ชัดเจน

ตัวเลข 75% ฟังดูดีสำหรับฝั่งพืช แต่มีเงื่อนไขซ่อนอยู่ ผลบวกส่วนใหญ่มาจากโปรตีนพืชผสม (blend) ที่รวมหลายแหล่ง หรือจากสูตรที่เติมลีซีนเพิ่ม ไม่ใช่จากพืชแหล่งเดียวแบบดิบ ๆ

โปรตีนพืชผสมที่เติมลีซีน = เทียบเท่าเวย์ในห้องแล็บ

งานวิจัยของ Pinckaers et al. ตีพิมพ์ใน Current Developments in Nutrition ปี 2024 ทดสอบโปรตีนพืชผสม (plant-based blend) ที่เติมลีซีนให้เทียบเท่าเวย์ในผู้ชายและผู้หญิงหนุ่มสาว ผลพบว่ากระตุ้น MPS ได้ไม่ต่างกัน เมื่อปริมาณลีซีนเท่ากันที่ราว 2.5 กรัม ตัวแปรที่ชี้ขาดจึงไม่ใช่ “เวย์หรือพืช” แต่เป็น “ลีซีนถึงเกณฑ์หรือยัง”

งานทบทวนวรรณกรรมของ Yimam et al. ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ต้นปี 2026 พบว่าเมื่อวัดผลระยะยาว โปรตีนพืชและสัตว์ไม่ต่างกันในแง่มวลกล้ามเนื้อ แรง และสมรรถภาพ — ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันเพียงพอและออกกำลังกายด้วยแรงต้านควบคู่

เลือกเวย์หรือพืช — เช็คจากเป้าหมาย

เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายหนัก ต้องการความสะดวก

เวย์โปรตีนไอโซเลตตอบโจทย์โดยตรง DIAAS 109 ลีซีน 2.7 กรัมต่อ 25 กรัม ดูดซึมเร็ว ไม่ต้องคำนวณเพิ่ม ข้อเสียคือไม่เหมาะกับคนแพ้โปรตีนนมวัว

แพ้นม ทานมังสวิรัติ หรือห่วงเรื่องสิ่งแวดล้อม

เลือกโปรตีนพืชผสม เช่น ถั่วลันเตา + ข้าว หรือ ถั่วเหลือง + เมล็ดฟักทอง ที่ระบุ leucine ตั้งแต่ 2.5 กรัมขึ้นไปต่อ serving หรือเพิ่มปริมาณเป็น 30-38 กรัมต่อมื้อ

ใช้เสริมมื้ออาหาร ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก

ทั้งสองแบบให้ผลใกล้เคียงกัน เลือกตามรสชาติและงบประมาณ เพราะเมื่อโปรตีนรวมต่อวันเพียงพอ แหล่งที่มาสำคัญน้อยลงตามข้อมูลจาก meta-analysis ปี 2026

ตัดสินใจอย่างไร — 3 ตัวเลขที่ต้องดูบนฉลาก

ก่อนเลือกซื้อโปรตีนผงครั้งถัดไป ให้พลิกฉลากแล้วเช็คตัวเลข 3 จุดนี้

• DIAAS หรือ PDCAAS: ยิ่งสูงยิ่งดี ถ้าเป็นพืชควรเลือก blend ที่ DIAAS ตั้งแต่ 75 ขึ้นไป
• ลีซีนต่อ serving: ตั้งแต่ 2.5 กรัมขึ้นไป ถ้าต่ำกว่าให้เพิ่มปริมาณ
• โปรตีนจริงต่อ scoop: ดูปริมาณหลังหักไฟเบอร์ สารให้ความหวาน และฟิลเลอร์

DIAAS 109 ของเวย์เป็นแต้มต่อจริง แต่ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย เมื่อเพิ่มปริมาณพืชหรือเลือก blend ที่ลีซีนถึงเกณฑ์ 2.5 กรัม ผลลัพธ์ในห้องแล็บแทบไม่ต่างจากเวย์ — ข้อมูลจากงานวิจัยปี 2024 ถึง 2026 ยืนยันแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าแหล่งโปรตีนคือปริมาณลีซีนต่อมื้อ โปรตีนรวมต่อวัน และการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ

แหล่งอ้างอิง

1. Mathai JK, Liu Y, Stein HH — Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) — J Nutr 2017
2. Herreman L et al. — Comprehensive overview of plant- and animal-sourced proteins based on DIAAS — Food Sci Nutr 2020
3. Pinckaers PJM et al. — Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey — Curr Dev Nutr 2024
4. Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis — SportRxiv 2025
5. Yimam et al. — Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition — Frontiers in Nutrition 2026
6. Phillips SM — Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements — Front Nutr 2017