มัทฉะลาเต้เย็นแก้วเดียว หวานเกินไหม?

สีเขียวขุ่นในแก้ว กลิ่นชาอ่อน ๆ และภาพจำว่า "มัทฉะคือของสายเฮลตี้" ทำให้หลายคนสั่งมัทฉะลาเต้เย็นโดยไม่รู้สึกผิดเท่ากาแฟหวาน ๆ แก้วหนึ่ง

แต่ตัวเลขบนฉลากกลับเล่าอีกเรื่อง มัทฉะลาเต้เย็นแก้วมาตรฐานจากเชนกาแฟดัง ให้พลังงานราว 190 กิโลแคลอรี และน้ำตาลถึง 25 กรัม ในแก้วเดียว

คำถามที่ค้างคาใจคนดื่มจึงไม่ใช่ "มัทฉะดีไหม" แต่เป็น ผงมัทฉะที่ว่าดีต่อสุขภาพ กับแก้วเย็นหวานมันที่เราสั่งจริง มันคือของอย่างเดียวกันหรือเปล่า

ผงมัทฉะแท้ ๆ ให้พลังงานแค่ไหน

ถ้าแยกเฉพาะตัวผงมัทฉะออกมา มันแทบไม่ใช่ตัวการเรื่องแคลอรี่เลย

ข้อมูลโภชนาการของผงมัทฉะแท้แบบไม่เติมน้ำตาล อยู่ที่ราว 3 กิโลแคลอรีต่อกรัม ผงมัทฉะที่ใช้ชง 1 แก้วประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 2 กรัม จึงให้พลังงานเพียง 5-6 กิโลแคลอรี เท่านั้น

ที่สำคัญคือ น้ำตาลในผงมัทฉะล้วนแทบเป็นศูนย์ คาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนใหญ่คือใยอาหารและสารในใบชา ไม่ใช่น้ำตาลที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง

มัทฉะเปล่าชงกับน้ำร้อนไม่เติมอะไร = ราว 6 กิโลแคลอรี น้ำตาล 0 กรัม ตัวเลขนี้คือ "มัทฉะ" ตัวจริงที่งานวิจัยพูดถึง

พูดง่าย ๆ ว่าถ้าคุณดื่มมัทฉะแบบที่คนญี่ปุ่นตีฟองในถ้วยชา สิ่งที่ได้คือเครื่องดื่มพลังงานต่ำจริง แต่นั่นไม่ใช่หน้าตาของ "มัทฉะลาเต้เย็น" ที่ขายกันในคาเฟ่ไทย

แล้วแคลอรี่ในแก้วเย็นมาจากไหน

เมื่อผงมัทฉะให้พลังงานแค่หลักหน่วย แต่แก้วเย็นพุ่งไปหลักร้อย ส่วนต่างทั้งหมดจึงมาจากของที่เติมเข้าไป ไม่ใช่ตัวชา

ตัวการหลักมี 3 อย่าง คือ นม ที่ให้ทั้งไขมันและน้ำตาลแล็กโทส ไซรัปหรือน้ำเชื่อม ที่ร้านเติมเพื่อกลบรสฝาดของชา และของท็อป อย่าง นมข้นหวานและวิปครีม ที่เพิ่มทั้งไขมันและน้ำตาลอีกชั้น

น้ำตาลทรายเพียง 1 ช้อนชาให้พลังงานราว 16 กิโลแคลอรี ไซรัปที่ร้านปั๊มลงแก้วเย็นมักไม่ต่ำกว่า 3-4 ปั๊ม ตัวเลขจึงบวกทวีขึ้นเร็วกว่าที่คิด

แบบเครื่องดื่ม	พลังงาน
ผงมัทฉะเปล่า 1 ช้อนชา	~6 กิโลแคล
มัทฉะลาเต้เย็น นมสด	~190 กิโลแคล
เติมไซรัป + โอ๊ตมิลก์	~280 กิโลแคล
เติมนมข้นหวาน + วิป	350-450 กิโลแคล

จะเห็นว่าจากมัทฉะ 6 กิโลแคลอรี กลายเป็นแก้วเย็น 300-450 กิโลแคลอรีได้ โดย เกือบทั้งหมดของส่วนที่เพิ่ม คือน้ำตาลและครีม ไม่ใช่ผงชาที่เราจ่ายเงินเพราะอยากได้ประโยชน์

มัทฉะดีต่อสุขภาพจริงหรือแค่ภาพจำ

ข่าวดีคือประโยชน์ของมัทฉะไม่ใช่เรื่องแต่ง ตัวผงชามีสารที่งานวิจัยสนใจจริง ๆ

มัทฉะอุดมด้วยสารกลุ่มคาเทชิน โดยเฉพาะ EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีกรดอะมิโน L-theanine ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายแต่ยังตื่นตัว ต่างจากอาการใจสั่นแบบกาแฟ

งานวิจัยแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมที่ตีพิมพ์ใน PLOS One ปี 2024 ติดตามผู้สูงอายุ 99 คนนาน 12 เดือน ให้กินมัทฉะวันละ 2 กรัม (มีคาเทชิน 170 มก. และธีอะนีน 48 มก.) พบว่าคะแนนด้านการรับรู้ทางสังคมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ด้านการควบคุมน้ำหนัก การวิเคราะห์อภิมานของสารคาเทชินในชาเขียวชี้ว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นราว 1-2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ เมื่อทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร ไม่ใช่ผลมหัศจรรย์ แต่ก็มีทิศทางบวก

ประโยชน์เหล่านี้มาจาก "ตัวผงมัทฉะ" ที่ให้ 6 กิโลแคลอรี ไม่ได้มาจากไซรัปหรือวิปครีมที่เติมทับลงไป

จุดที่ทำให้ภาพจำเพี้ยนคือ เรามักโอนความรู้สึกว่า "มัทฉะดี" ไปให้ทั้งแก้ว ทั้งที่ครึ่งหนึ่งของแก้วคือน้ำตาลและครีมที่ไม่เกี่ยวกับงานวิจัยเลย

แก้วเดียวหวานเกินโควตาวันไหม

คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณสั่งแบบไหน แต่สำหรับสูตรหวานมาตรฐาน คำตอบมักคือ เกิน

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัด น้ำตาลอิสระ ไว้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน หรือราว 50 กรัม และถ้าอยากได้ประโยชน์เพิ่มควรลดลงเหลือไม่เกิน 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน

มัทฉะลาเต้เย็นสูตรหวานปกติแก้วเดียวให้น้ำตาลราว 22-25 กรัม เท่ากับเกือบเต็มเพดานที่ควรได้ทั้งวันในแก้วเดียว ยังไม่นับอาหารมื้ออื่นที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่

ปัญหานี้หนักขึ้นในบริบทไทย ข้อมูลจากกรมอนามัยระบุว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยสูงถึง วันละ 28 ช้อนชา ขณะที่คำแนะนำอยู่ที่ไม่เกิน 6 ช้อนชา และเครื่องดื่มหวานคือแหล่งใหญ่ที่สุดแหล่งหนึ่ง

ดื่มมัทฉะลาเต้เย็นบ่อยแค่ไหนถึงพอดี: ถ้าสั่งสูตรหวานปกติ ควรมองเป็นของกินเล่นเป็นครั้งคราว ไม่ใช่เครื่องดื่มประจำวันเหมือนน้ำเปล่า เพราะน้ำตาลเกือบเต็มโควตาตั้งแต่แก้วแรก
ดื่มแล้วยังได้ประโยชน์จากมัทฉะอยู่ไหม: ยังได้คาเทชินและ L-theanine จากตัวผงชา แต่ประโยชน์นั้นถูกหักลบด้วยน้ำตาลและครีมที่เติม ยิ่งหวานมัน ยิ่งใกล้เป็น "ของหวาน" มากกว่า "เครื่องดื่มสุขภาพ"
คาเฟอีนในมัทฉะเยอะไหม: อยู่ราว 30-70 มิลลิกรัมต่อแก้ว น้อยกว่ากาแฟเย็นทั่วไป จึงเหมาะกับคนที่อยากตื่นตัวแบบนุ่มกว่า

สั่งและชงเองแบบหวานน้อยยังไง

ข่าวดีคือมัทฉะเป็นเครื่องดื่มที่ปรับให้ดีต่อสุขภาพได้ง่ายกว่าหลายเมนู เพราะตัวการอยู่ที่ของเติม ไม่ใช่ตัวชา

เวลาสั่งที่ร้าน

ขอหวานน้อยหรือไม่หวาน แล้วเติมเองทีหลัง จะคุมปริมาณน้ำตาลได้จริง
เปลี่ยนไซรัปเป็นครึ่งปั๊ม หรือขอสูตรไม่ใส่นมข้นหวานและวิปครีม ตัดพลังงานส่วนเกินได้ทันที
เลือกนมไขมันต่ำหรือนมพืชไม่เติมน้ำตาล เพื่อลดทั้งไขมันและน้ำตาลแล็กโทส

เวลาชงเอง

ชงผงมัทฉะแท้กับน้ำอุ่นให้ละลาย เติมนมจืดหรือนมพืชไม่หวาน แล้วเทลงแก้วน้ำแข็ง ถ้าต้องการความหวานให้เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งทีละน้อยแล้วชิม จะได้แก้วที่พลังงานต่ำกว่าร้านหลายเท่า และยังได้คาเทชินเต็ม ๆ จากผงชา

ตัดสินใจอย่างไรกับมัทฉะแก้วโปรด

มัทฉะลาเต้เย็น "หวานเกินไหม" คำตอบคือ เกิน ถ้าสั่งสูตรมาตรฐาน เพราะน้ำตาลแตะ 22-25 กรัมเกือบเต็มโควตาวันในแก้วเดียว

แต่ความหวานและแคลอรี่นั้นไม่ได้มาจากมัทฉะ มันมาจากไซรัป นมข้นหวาน และวิปครีมที่เติมทับ ส่วนตัวผงมัทฉะที่มีคาเทชินและ L-theanine ให้พลังงานแค่ราว 6 กิโลแคลอรีและน้ำตาลแทบเป็นศูนย์

คำตอบจึงไม่ใช่การเลิกดื่ม แต่คือการแยกให้ออกว่าเรากำลังจ่ายเงินซื้ออะไร ถ้าอยากได้ประโยชน์ของมัทฉะจริง ให้ลดของหวานที่เติมลง แล้วปล่อยให้ตัวชาได้ทำงานของมัน