ปาท่องโก๋ทุกเช้า อันตรายจริงไหม?

ปาท่องโก๋ร้อน ๆ คู่กับกาแฟหรือน้ำเต้าหู้ตอนเช้า เป็นภาพที่คุ้นตาคนไทยทุกหัวมุมถนน แต่คำถามที่หลายคนแอบสงสัยคือ กินทุกเช้าแบบนี้ ร่างกายรับไหวไหม

คำตอบสั้น ๆ คือ กินได้ แต่มี ขีดจำกัดต่อวัน ที่คนกินประจำมักเผลอเกินโดยไม่รู้ตัว ปัญหาจริงไม่ได้อยู่ที่แป้งทอดล้วน ๆ แต่อยู่ที่สิ่งที่กินคู่กัน และน้ำมันที่ใช้ทอดต่างหาก

1 คู่ ให้พลังงานเท่าไหร่กันแน่

ปาท่องโก๋คู่ขนาดกลาง น้ำหนักราว 30 กรัม ให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี ตัวเลขนี้ฟังดูไม่มาก แต่จุดที่ต้องระวังคือ พลังงานกว่าครึ่งมาจากไขมัน ไม่ใช่แป้ง

เหตุผลอยู่ที่กระบวนการทอด แป้งดิบดูดน้ำมันเข้าไปตอนจมในกระทะ ทำให้ของที่เริ่มต้นจากแป้งกับน้ำ กลายเป็นอาหารความหนาแน่นพลังงานสูง จากแป้งชิ้นเบา ๆ กลายเป็นชิ้นที่อุ้มน้ำมันไว้เต็มเนื้อ

ข้อมูลโภชนาการของแป้งทอดชนิดนี้ระบุว่า 1 หน่วยบริโภคทั่วไปมีไขมันราว 12 กรัม และโซเดียมราว 300 มิลลิกรัม โดยแทบไม่มีไฟเบอร์เลย

การไม่มีไฟเบอร์คือจุดอ่อนสำคัญ เพราะไฟเบอร์คือสิ่งที่ช่วยให้อิ่มนานและชะลอการดูดซึมน้ำตาล เมื่อมื้อเช้าเป็นแป้งขัดสีทอดที่ไม่มีไฟเบอร์เลย ร่างกายจึงย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้หิวกลับมาเร็วกว่าที่ควร

โซเดียมที่ว่าไม่ได้มาจากรสเค็มที่ลิ้นรับรู้ แต่มาจาก เกลือ และสารที่ทำให้ฟูอย่างเบกกิ้งโซดาหรือแอมโมเนียมไบคาร์บอเนตที่ใส่ลงในแป้ง กินคู่เดียวอาจไม่รู้สึก แต่ถ้ากินทุกเช้าบวกกับอาหารเค็มมื้ออื่น โควตาโซเดียมทั้งวันหมดเร็วกว่าที่คิด

ไขมันทรานส์มาจากไหน ผงฟูหรือน้ำมัน

ความเข้าใจที่พบบ่อยคือ ปาท่องโก๋มีไขมันทรานส์จากผงฟู ซึ่ง ไม่ถูกต้อง ผงฟูทำหน้าที่แค่ทำให้แป้งพองตัว ไม่ได้สร้างไขมันทรานส์ ตัวการจริงคือน้ำมันที่ใช้ทอด

ข่าวดีสำหรับคนไทยคือ ตั้งแต่ 9 มกราคม 2562 ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือ partially hydrogenated oil ซึ่งเป็นแหล่งไขมันทรานส์อุตสาหกรรมหลัก ทำให้ไทยเป็นชาติแรกในอาเซียนที่แบนไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม สอดคล้องกับที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งวัน

ทำไมน้ำมันทอดซ้ำถึงอันตราย

การแบนไขมันทรานส์อุตสาหกรรมไม่ได้แปลว่าน้ำมันทอดปลอดภัยเสมอ งานวิจัยด้านอาหารพบว่าเมื่อทอดซ้ำที่อุณหภูมิสูงหลายรอบ น้ำมันจะค่อย ๆ เกิดไขมันทรานส์และสารประกอบขั้ว (polar compounds) ขึ้นเอง ยิ่งอุณหภูมิสูงราว 190 องศาเซลเซียส และยิ่งทอดซ้ำ ปริมาณยิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

นอกจากนี้การทอดแป้งที่อุณหภูมิสูงยังก่อให้เกิดสาร acrylamide ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างน้ำตาลกับกรดอะมิโนในความร้อนสูง น้ำมันเก่าที่ผ่านการทอดซ้ำจึงสะสมทั้งไขมันทรานส์ เพอร์ออกไซด์ และสารประกอบขั้วไว้ในตัว

งานวิจัยที่เผยแพร่ผ่าน ASBMB ในปี 2024 พบว่าหนูที่กินอาหารซึ่งทอดด้วยน้ำมันอุ่นซ้ำ มีระดับการเสื่อมของระบบประสาทสูงกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ โดยเชื่อมโยงผ่านแกน liver-gut-brain

ประเด็นนี้สำคัญกับปาท่องโก๋ริมทาง เพราะน้ำมันในกระทะร้านหลายแห่งถูกใช้ทอดต่อเนื่องตลอดเช้าจนถึงสาย จุดเสี่ยงจริงจึงไม่ใช่แป้ง แต่คือ น้ำมันเก่าที่ทอดซ้ำ วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ ถ้าน้ำมันในกระทะดำคล้ำ มีฟองมาก และมีกลิ่นหืน นั่นคือสัญญาณว่าน้ำมันเสื่อมสภาพแล้ว

ตัวปัญหาที่แท้จริง คือของที่กินคู่

ปาท่องโก๋เปล่า ๆ กับกาแฟดำไม่หวาน ยังพอจัดการได้ แต่คนไทยจำนวนมากกินคู่กับข้าวเหนียวสังขยา หรือชาไทยเย็นหวาน ๆ ตรงนี้เองที่เปลี่ยนมื้อเช้าธรรมดาให้กลายเป็นระเบิดน้ำตาล

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระไว้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน หรือราว 50 กรัม ต่อวันสำหรับคนทั่วไป และถ้าอยากได้ประโยชน์เพิ่มควรลดลงเหลือต่ำกว่า 25 กรัม ต่อวัน

ของกินคู่	น้ำตาลโดยประมาณ
ชาไทยเย็น 1 แก้ว	30–45 กรัม
สังขยา 1 ก้อน	15–20 กรัม
กาแฟดำไม่หวาน	0 กรัม

ชาไทยเย็นแก้วเดียวก็ปาดโควตาน้ำตาลทั้งวันไปเกือบหมดแล้ว พอบวกสังขยาอีกก้อน มื้อเช้ามื้อเดียว เกินเพดานน้ำตาล ของทั้งวันได้สบาย ๆ ทั้งที่ยังไม่นับของหวานหรือเครื่องดื่มมื้ออื่นเลย

นี่คือเหตุผลที่การโฟกัสแค่ตัวปาท่องโก๋มักพลาดเป้า เพราะ 130 แคลอรีจากแป้งทอด เทียบไม่ได้เลยกับพลังงานและน้ำตาลจากเครื่องดื่มหวานหนึ่งแก้วที่มักกินคู่กันโดยอัตโนมัติ

กินทุกเช้า ร่างกายเจออะไร

ปัญหาของการกินแป้งขัดสีที่ดูดซึมเร็วคู่กับน้ำตาลสูงทุกเช้า ไม่ได้อยู่ที่แคลอรีมื้อเดียว แต่อยู่ที่รูปแบบซ้ำ ๆ ทุกวันต่อเนื่องเป็นเดือนเป็นปี

น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว

อาหารดัชนีน้ำตาลสูงทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็วและตกเร็ว หิวเร็ว วนกลับมากินซ้ำ กลายเป็นวงจรกินจุบจิบตลอดวัน

ภาวะดื้ออินซูลิน

งานทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าการกินอาหารแปรรูปสูงสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลินและกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็นจุดตั้งต้นของเบาหวานชนิดที่ 2

ไขมันพอกตับ

มีการศึกษานำร่องระบุว่าการกินอาหารดัชนีน้ำตาลสูงเพียง 1 สัปดาห์ ก็เพิ่มการสะสมไขมันในตับได้อย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่พลังงานเท่ากัน

งานวิจัยในวารสาร Frontiers in Nutrition ปี 2022 ยังพบว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำในสัดส่วนสูง มีความสัมพันธ์กับโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์มากขึ้น โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สิ่งที่ควรเน้นคือ ผลเหล่านี้มาจากรูปแบบการกินสะสม ไม่ใช่จากปาท่องโก๋คู่เดียวในวันใดวันหนึ่ง คนที่กินนาน ๆ ครั้งไม่ต้องกังวลเท่าคนที่ทำให้มันเป็นมื้อเช้าประจำทุกวัน

อีกจุดที่มักถูกมองข้ามคือ ปาท่องโก๋เป็นอาหารที่อิ่มไม่นาน เพราะเป็นแป้งขัดสีไร้ไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ กินตอนเช้าแล้วมักหิวก่อนมื้อเที่ยง นำไปสู่การกินของว่างเพิ่มระหว่างวัน พลังงานรวมทั้งวันจึงบานปลายมากกว่าที่ตัวเลข 130 แคลอรี บอกไว้ตอนแรก

แล้วกี่คู่ถึงพอดี

ไม่มีตัวเลขวิเศษที่ใช้ได้กับทุกคน แต่หลักการง่าย ๆ คือ ให้ปาท่องโก๋เป็นของกินเป็นครั้งคราว ไม่ใช่มื้อหลักประจำวัน นักโภชนาการจำนวนมากแนะนำให้จำกัดของทอดแป้งขัดสีไว้ราว ไม่เกินวันละ 2 คู่ และไม่ควรกินทุกวัน

ถ้าอยากกินให้เสียหายน้อยที่สุด

เลือกร้านที่น้ำมันดูใส ไม่ดำคล้ำ จับคู่กับเครื่องดื่มไม่หวานอย่างกาแฟดำหรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย และกินให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อ ไม่ใช่กินเปล่าตอนท้องว่าง

ถ้ากินเป็นประจำอยู่แล้ว

ตัดของหวานที่กินคู่ออกก่อน เพราะน้ำตาลจากสังขยาและชาไทยคือส่วนที่ทำร้ายมากกว่าตัวแป้ง เปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่าหรือกาแฟไม่หวานก็ช่วยได้มาก

ใครที่ควรระวังเป็นพิเศษ

ผู้มีภาวะเบาหวาน ไขมันพอกตับ หรือกำลังคุมน้ำหนักอยู่ ควรให้ปาท่องโก๋เป็นของนาน ๆ ครั้งเท่านั้น และเลี่ยงของหวานที่กินคู่

ตัดสินใจอย่างไร

ปาท่องโก๋ไม่ใช่ผู้ร้ายที่ต้องเลิกกินตลอดชีวิต 1 คู่ราว 130 แคลอรีไม่ได้ทำให้ใครป่วยในวันเดียว สิ่งที่ทำร้ายร่างกายจริงคือรูปแบบ กินทุกเช้า จับคู่ของหวาน และทอดด้วยน้ำมันที่ใช้ซ้ำจนดำคล้ำ

ปรับแค่สามจุดนี้ ลดความถี่ เลือกน้ำมันที่ยังใหม่ และตัดเครื่องดื่มหวานที่กินคู่ ก็ไม่ต้องเลิก ไม่ต้องอด ยังกินของโปรดได้ โดยที่หุ่นและตับยังไปต่อไหว

แหล่งอ้างอิง

1. World Health Organization — Healthy diet (trans fat และ free sugars guideline)
2. Mahidol University — Thailand: Trans Fat–Free Country (แบน PHO ปี 2562)
3. ASBMB Today, 2024 — Long-term deep-fried oil consumption and neurodegeneration
4. Food Control, 2022 — Formation of trans-fatty acids during repetitive deep-frying
5. Frontiers in Nutrition, 2022 — Carbohydrate intake and non-alcoholic fatty liver disease
6. PMC — Ultra-processed food, NAFLD, metabolic syndrome and insulin resistance (systematic review)