แกงถุงร้านตลาด ถุงไหนเค็มที่สุด?

เย็นนี้ไม่อยากทำกับข้าว แวะตลาดหิ้วแกงถุงกลับบ้านสักสองถุง ข้าวสวยร้อน ๆ อีกถุง จบมื้อในห้านาที แต่ในบรรดาถุงที่แขวนเรียงอยู่หน้าร้าน ถุงไหนเค็มที่สุด?

คำตอบมีตัวเลขจริงแล้ว ทีมวิจัยคณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏเลย ซื้อแกงถุง 5 เมนูยอดนิยมจากตลาดใหม่เพชรเจริญ อ.เมืองเลย มาวัดความเค็ม แล้วตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร ปีที่ 56 ฉบับที่ 1 (ม.ค.–มิ.ย. 2569) ผลที่ได้มีทั้งเรื่องที่เดาถูก และเรื่องที่หักมุมจนต้องมองแกงจืดใหม่

เขาวัดกันยังไง ถึงเชื่อตัวเลขได้

นักวิจัยสุ่มร้านแกงถุงในตลาด 3 ร้าน แต่ละร้านซื้อเมนูเดียวกันซ้ำ 3 วัน คือวันจันทร์ วันพุธ และวันเสาร์ รวมเป็น 9 ตัวอย่างต่อเมนู เพื่อดูว่าแต่ละวันแม่ครัวปรุงเค็มคงที่แค่ไหน

ความเค็มวัดด้วยเครื่องวัดความเค็มแบบดิจิทัล ซึ่งอ่านค่าเป็นเปอร์เซ็นต์เกลือ แล้วแปลงเป็นโซเดียมหน่วย มิลลิกรัมต่อน้ำแกง 100 มิลลิลิตร จากนั้นจัดระดับตามเกณฑ์ของกองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

เค็มต่ำ: น้อยกว่า 275.3 มก. ต่อ 100 มล.
เค็มปานกลาง: 275.3–354 มก. ต่อ 100 มล.
เค็มสูง: มากกว่า 354 มก. ต่อ 100 มล.

ข้อที่ต้องรู้ไว้ตั้งแต่ต้น งานนี้วัดเฉพาะ ส่วนน้ำแกง ไม่ได้รวมเนื้อหมูหรือผักในถุง และไม่มีเมนูไหนเลยที่ตกอยู่ในกลุ่มเค็มต่ำ

เรียงจากเค็มน้อยไปเค็มมาก

ลองไล่ดูทีละถุง เริ่มจากถุงที่เบาที่สุดก่อน แล้วเก็บอันดับ 1 ไว้ท้ายสุด

อันดับ 5 และ 4 แกงส้ม กับ พะโล้ (ตัวเลขเท่ากัน)

สองเมนูนี้ได้ค่าเฉลี่ยเท่ากันพอดีที่ 338 มก. ต่อ 100 มล. อยู่ในกลุ่มเค็มปานกลาง แกงส้มมีรสเปรี้ยวนำ ส่วนพะโล้มีความหวานจากน้ำตาลช่วยกลบ ลิ้นจึงรับรู้ความเค็มน้อยกว่าที่มันมีจริง

เค็มปานกลางไม่ได้แปลว่าเค็มน้อย ตัวเลขนี้ห่างจากเส้นเค็มสูงแค่ราว 16 มก. เท่านั้น ใครอยากอ่านเรื่องพะโล้ต่อ มีบทความ พะโล้เจถ้วยเดียว เค็มเกินไหม? ให้เทียบกัน

อันดับ 3 แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (ตัวหักมุม)

น้ำใส ๆ ไม่มีพริก ไม่มีกะทิ หลายบ้านซื้อให้เด็กหรือผู้สูงอายุเพราะคิดว่าเบาที่สุด แต่ค่าเฉลี่ยออกมา 362 มก. ต่อ 100 มล. ข้ามเส้นเข้ากลุ่มเค็มสูง และเค็มกว่าทั้งแกงส้มและพะโล้

เหตุผลที่เป็นไปได้คือแกงจืดไม่มีรสเปรี้ยว หวาน หรือเผ็ดมาช่วยรสเลย ความกลมกล่อมทั้งหมดจึงต้องพึ่งน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส หรือน้ำซุปก้อน จุดที่น่าสังเกตคือแกงจืดมีค่าแกว่งน้อยที่สุด (±12 มก.) แปลว่าเค็มระดับนี้ สม่ำเสมอ แทบทุกครั้งที่ซื้อ

อันดับ 2 แกงเขียวหวาน

แกงกะทิถุงแรกในลิสต์ได้ 382 มก. ต่อ 100 มล. เค็มสูง และเมื่อทดสอบทางสถิติแล้วเค็มกว่าพะโล้อย่างมีนัยสำคัญ ความเค็มมาจากสองทาง คือพริกแกงที่ตำมาพร้อมเกลือและกะปิ กับน้ำปลาที่เติมตอนปรุง รายละเอียดเรื่องนี้อยู่ใน แกงเขียวหวาน แต่ตัวร้ายคือเค็ม

อันดับ 1 พะแนงหมู

ถุงที่เค็มที่สุดคือพะแนงหมู ค่าเฉลี่ย 546 มก. ต่อ 100 มล. สูงกว่าแกงเขียวหวานเกือบ 1.5 เท่า และสูงกว่าทุกเมนูอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05)

พะแนงหมู 546 มก. · แกงเขียวหวาน 382 มก. · แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 362 มก. · พะโล้ 338 มก. · แกงส้ม 338 มก. (ต่อน้ำแกง 100 มล.) — ณัฐพล เมืองมัจฉา และคณะ, มหาวิทยาลัยราชภัฏเลย, 2569

พะแนงน้ำข้น ใช้พริกแกงเข้มข้นกว่าแกงทั่วไป เคี่ยวจนน้ำงวด เกลือในน้ำแกงจึงเข้มข้นตามไปด้วย ทีมวิจัยสรุปว่าเมนูที่มีทั้ง กะทิและเครื่องแกง คือกลุ่มที่เค็มที่สุดในตลาดนี้

หนึ่งถุงได้โซเดียมเท่าไหร่ คิดเลขกันชัด ๆ

ตัวเลขต่อ 100 มล. ยังนึกภาพยาก ลองคูณกับขนาดถุงจริง แกงถุงทั่วไปมีน้ำแกงราว 250–300 มล. ถ้าคิดเฉพาะน้ำแกงตามที่งานวิจัยวัด จะได้ประมาณนี้

แกง 1 ถุง (250–300 มล.)	โซเดียมโดยประมาณ
แกงส้ม / พะโล้	845–1,015 มก.
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ	905–1,085 มก.
แกงเขียวหวาน	955–1,145 มก.
พะแนงหมู	1,365–1,640 มก.

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้โซเดียม ไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน หรือเกลือราว 1 ช้อนชา พะแนงถุงเดียวจึงกินโควตาไปแล้วเกือบ 70–80% ถ้าหิ้วพะแนงคู่แกงจืดอย่างละถุงแล้วกินคนเดียว จะได้โซเดียมราว 2,700 มก. เกินเพดานทั้งวันในมื้อเดียว

แน่นอนว่าส่วนใหญ่ซื้อมาแบ่งกันทั้งบ้าน แต่ตัวเลขนี้ยังไม่รวมข้าวผัด กับข้าวมื้อเช้า ซอสจิ้ม หรือขนมขบเคี้ยวระหว่างวัน ภาพรวมดูได้จาก 4 จานเดียวยอดฮิต เค็มเกินโควตาวัน

คนไทยเค็มเกินอยู่แล้วเกือบสองเท่า

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่แกงถุงถุงเดียว การสำรวจระดับประเทศที่เก็บปัสสาวะ 24 ชั่วโมงจากผู้ใหญ่ไทย ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Hypertension ปี 2021 พบว่าคนไทยได้โซเดียมเฉลี่ย 3,636 มก. ต่อวัน เกือบสองเท่าของคำแนะนำ WHO

ในภาพใหญ่ระดับโลก WHO รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกินโซเดียมเฉลี่ย 4,278 มก. ต่อวัน และโซเดียมเกินคือตัวดันความดันโลหิต ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคไต ยิ่งกินอาหารนอกบ้านบ่อย ยิ่งคุมยาก เพราะมองไม่เห็นว่าแม่ครัวเติมเครื่องปรุงไปเท่าไหร่

หิ้วแกงถุงต่อได้ แค่กินให้ฉลาดขึ้น

ไม่จำเป็นต้องเลิกซื้อแกงถุง งานวิจัยเองชี้ว่าความเค็มส่วนใหญ่อยู่ในน้ำแกง ตรงนี้คือช่องให้ลดโซเดียมได้ทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนร้าน

ตักเนื้อมากกว่าน้ำ — คลุกข้าวด้วยน้ำแกงพอให้มีรส แล้วเน้นเนื้อหมู เต้าหู้ ผัก
ไม่ซดน้ำแกงจนหมดถุง — โดยเฉพาะแกงจืด ที่คนมักยกซดเหมือนน้ำซุป
กินคู่ผักสด — แตงกวา ผักกาด ถั่วฝักยาว ช่วยให้อิ่มโดยไม่เพิ่มเกลือ
ซื้อพะแนงแล้วแบ่ง — ถุงเดียวแบ่ง 2–3 คน แทนการกินคนเดียวทั้งถุง
จับคู่เค็มหนักกับเบา — ถ้าวันนี้อยากได้พะแนง อีกถุงเลือกผัดผักหรือต้มที่ไม่ปรุงจัด แทนแกงจืดอีกถุง
ไม่เติมน้ำปลาเพิ่ม — แกงจากร้านปรุงมาเต็มแล้ว พริกน้ำปลาบนโต๊ะคือโซเดียมก้อนที่สอง

ส่วนคนที่ทำแกงกินเองที่บ้าน การลดน้ำปลาลงทีละน้อยและให้ลิ้นค่อย ๆ ปรับ เป็นวิธีที่ทำได้จริงกว่าการตัดเค็มทีเดียว

ตัวเลขนี้ใช้กับทุกร้านได้ไหม

คำตอบคือ ไม่ได้ และควรอ่านตัวเลขชุดนี้อย่างระวัง ทีมวิจัยเองระบุข้อจำกัดไว้ชัด

ตัวอย่างมาจากตลาดเดียว: เก็บจาก 3 ร้านในตลาดใหม่เพชรเจริญ จ.เลย สูตรแกงภาคอื่นหรือร้านอื่นอาจเค็มกว่าหรือน้อยกว่านี้
วัดด้วยเครื่องวัดความเค็ม: เป็นวิธีวัดจากค่าเกลือแล้วแปลงเป็นโซเดียม ไม่ใช่การวิเคราะห์โซเดียมในห้องแล็บโดยตรง
วัดเฉพาะน้ำแกง: คนที่กินเนื้อหรือผักมากกว่าน้ำ จะได้โซเดียมต่างจากตัวเลขในตาราง
แต่ละร้านแต่ละวันไม่เท่ากัน: พะแนงหมูแกว่งได้ ±40 มก. ต่อ 100 มล. ขึ้นกับมือแม่ครัวในวันนั้น

สิ่งที่หยิบไปใช้ได้คือ แนวโน้ม มากกว่าตัวเลขเป๊ะ แกงกะทิข้นที่ใช้พริกแกงเยอะมีแนวโน้มเค็มที่สุด และแกงที่ดูใส ๆ ไม่ได้แปลว่าเค็มน้อยเสมอไป

รอบหน้าหิ้วถุงไหนดี

ถ้าต้องเลือกแบบไม่คิดมาก แกงส้มกับพะโล้คือสองถุงที่เค็มน้อยที่สุดในการวัดครั้งนี้ ส่วนพะแนงหมูยังกินได้ แต่ควรเป็นถุงที่แบ่งกันกิน และตักน้ำแกงแต่น้อย

และครั้งหน้าที่มองแกงจืดเต้าหู้ว่าเป็นตัวเลือกปลอดภัย ลองนึกถึงตัวเลข 362 มก. แล้วอย่ายกซดจนหมดถุง แค่เปลี่ยนนิสัยตักน้ำแกง ก็ลดโซเดียมได้หลายร้อยมิลลิกรัมต่อมื้อ