พะโล้เจถ้วยเดียว เค็มเกินไหม?

หม้อพะโล้เจสีน้ำตาลเข้มที่ตักขายตามตลาดช่วงเทศกาล เคยถูกยกไปวัดค่าความเค็มจริงมาแล้ว และตัวเลขที่ออกมาไม่เข้ากับภาพ "อาหารสุขภาพ" ที่คนส่วนใหญ่วาดไว้เลย

เทศกาลกินเจปี 2569 ตรงกับวันที่ 10–18 ตุลาคม รวม 9 วัน ส่วนคนที่ถือเคร่งจะเริ่มล้างท้องตั้งแต่วันที่ 9 ตุลาคม แปลว่าตอนนี้หลายบ้านเริ่มวางเมนูกันแล้ว

สมการที่ตั้งกันไว้ในหัวคือ กินเจ เท่ากับ กินผัก เท่ากับ สุขภาพดีขึ้น สมการนั้นถูกแค่ครึ่งเดียว เพราะตัวแปรที่หายไปจากสมการชื่อว่า โซเดียม

เส้นที่ชื่อ 600 มิลลิกรัม กับเมนูที่ไม่มีจานไหนอยู่ใต้เส้น

เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เคยสุ่มเก็บเมนูเจยอดฮิต 13 เมนู จาก 3 ตลาดในกรุงเทพฯ แล้ววัดความเค็มด้วยเครื่องวัดโซเดียม

ผลออกมาเหมือนกันทุกจาน ไม่มีเมนูไหนเลยที่โซเดียมต่ำกว่าเกณฑ์แนะนำต่อหนึ่งมื้อ คือ 600 มิลลิกรัม และตัวที่นำมาเป็นอันดับหนึ่งคือพะโล้เจ

เมนูเจ	โซเดียม/200 ก.
พะโล้เจ	1,092 มก.
ต้มจับฉ่าย	1,055 มก.
ขนมจีนน้ำยากะทิ	1,037 มก.

ระยะห่างระหว่างอันดับ 1 กับอันดับ 3 แค่ 55 มิลลิกรัม แปลว่านี่ไม่ใช่ปัญหาของเมนูใดเมนูหนึ่ง แต่เป็นลักษณะร่วมของอาหารเจแบบน้ำขลุกขลิกทั้งหมวด

พะโล้เจ 200 กรัม ให้โซเดียมเฉลี่ย 1,092 มิลลิกรัม เกือบ 2 เท่าของเกณฑ์ต่อมื้อ และคิดเป็นเกินครึ่งของโควตาทั้งวันที่องค์การอนามัยโลกวางไว้ที่ 2,000 มิลลิกรัม — ที่มา: การสุ่มตรวจของเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับ สสส.

ข้อควรระวังในการอ่านตัวเลขชุดนี้ มันคือผลสุ่มตัวอย่างจากตลาดไม่กี่แห่งในกรุงเทพฯ วัดด้วยเครื่องวัดความเค็ม ไม่ใช่การส่งวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการทุกตัวอย่าง

และไม่ได้แปลว่าพะโล้เจทุกร้านจะเค็มเท่ากัน สูตรมือใครมือมัน ร้านที่ปรุงเบากว่าก็มี ตัวเลขนี้ทำหน้าที่เป็น สัญญาณเตือน ไม่ใช่คำพิพากษาเมนู

ไม่มีน้ำปลา ไม่มีกะปิ แล้วความเค็มมาจากไหน

พอตัดเนื้อสัตว์และเครื่องปรุงจากสัตว์ออก ครัวเจต้องหาอย่างอื่นมาแทนรส อูมามิ ที่หายไป ของที่ถูกหยิบมาแทนแทบทั้งหมดเป็นของหมักจากถั่วเหลือง

ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ เต้าเจี้ยว ซอสเห็ดหอม ผงปรุงรสเจ ทั้งหมดนี้คือเกลือที่ผ่านการหมักมาแล้ว กรมอนามัยเทียบให้เห็นภาพว่าโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม เท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา หรือซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรสราว 6 ช้อนชา เท่านั้น

พะโล้เป็นเมนูเคี่ยว ยิ่งเคี่ยวน้ำยิ่งงวด ความเค็มยิ่งเข้มขึ้นต่อหนึ่งช้อน แล้วเต้าหู้ทอดกับหมี่กึนที่เป็นฟองน้ำก็ดูดน้ำพะโล้เข้าไปเก็บไว้ในเนื้อ

ผักที่ไม่ใช่ผักสด คืออีกครึ่งของปัญหา

เมนูเจจำนวนมากพึ่งผักดองเป็นตัวชูรส ผักกาดดอง เกี้ยมไฉ่ กานาฉ่าย และหัวไชโป๊ว ล้วนถูกถนอมอาหารด้วยเกลือตั้งแต่ต้นทาง

เครือข่ายลดบริโภคเค็มจึงจัดของหมักดองไว้ในกลุ่ม "ควรเลี่ยง" สำหรับช่วงเทศกาล ไม่ใช่เพราะมันไม่ใช่ผัก แต่เพราะมันคือผักที่ขนเกลือมาด้วย

ของเจสำเร็จรูปในตู้แช่ ตัวเลขไม่ได้ใจดีกว่า

คนทำงานที่ไม่มีเวลาทำกับข้าวมักหันไปพึ่งของเจสำเร็จรูป ซึ่งเป็นทางที่สะดวกกว่าจริง แต่อาหารแปรรูปกลุ่มนี้ไม่ได้เค็มน้อยกว่า

• อาหารแช่แข็ง 53 รายการ — โซเดียมเฉลี่ย 890 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ เกินเกณฑ์ต่อมื้อไปแล้วตั้งแต่ยังไม่เติมซอส
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป 300 รายการ — บะหมี่ โจ๊ก ซุปซอง เฉลี่ย 1,240 มิลลิกรัม ต่อซอง สูงกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำต่อวันเกินครึ่ง
• โปรตีนเกษตรและเนื้อเทียม — ผ่านการปรุงรสมาจากโรงงานแล้ว การปรุงซ้ำในกระทะจึงเป็นการบวกเพิ่มจากฐานที่ไม่ใช่ศูนย์

จุดที่พลาดกันบ่อยที่สุดคือการนับซองว่าเป็น "หนึ่งมื้อ" แล้วเติมเครื่องปรุงทับลงไปอีก เพราะรสชาติยังไม่เข้าที่

โซเดียมที่เกินมา 9 วัน ไปจบที่อวัยวะไหน

ผลกระทบหลักของอาหารโซเดียมสูงคือความดันโลหิตที่สูงขึ้น ซึ่งองค์การอนามัยโลกระบุว่าเป็นประตูไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต มะเร็งกระเพาะอาหาร และภาวะกระดูกพรุน

ตัวเลขระดับโลกคือมีผู้เสียชีวิตราว 1.7 ล้านคนต่อปี ที่สัมพันธ์กับการกินโซเดียมมากเกินไป (ข้อมูลปี 2023) ขณะที่ค่าเฉลี่ยการบริโภคทั่วโลกอยู่ที่ 4,278 มิลลิกรัมต่อวัน

ฝั่งไทยมีรายงานหลายชุดที่ตัวเลขไม่ตรงกันเป๊ะ อยู่ในช่วงราว 3,650–4,352 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ทุกชุดชี้ไปทางเดียวกันว่าคนไทยกินเกินเกณฑ์เกือบ 2 เท่า

เดือนสิงหาคม 2569 สสส. รายงานโดยอ้างข้อมูลจากระบบคลังข้อมูลด้านการแพทย์และสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข ว่าผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังในไทยแตะ 1,321,111 คน เพิ่มจากปีก่อนหน้า 175,928 คน

ในรายงานเดียวกัน รศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ระบุว่าการให้ความรู้อย่างเดียวไม่พอจะหยุดผู้ป่วยรายใหม่ และเสนอมาตรการทางกฎหมาย ซึ่งประเมินว่าจะช่วยป้องกันผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้กว่า 84,000 คน ใน 10 ปี

ข่าวดีคือทิศทางกลับกันก็จริงเหมือนกัน Harvard T.H. Chan School of Public Health สรุปจากการทดลองทางคลินิกกว่า 100 ชิ้นว่าการลดโซเดียมลดความดันโลหิตได้จริง โดยมีงาน DASH-Sodium เป็นหลักฐานชิ้นสำคัญ

กินเจ 9 วัน โดยไม่ให้โซเดียมพุ่ง ทำได้ตรงไหนบ้าง

ไม่ต้องเลิกกินพะโล้ ปรับแค่วิธีกินก็ตัดโซเดียมออกได้เป็นก้อนใหญ่ เพราะความเค็มส่วนใหญ่ในเมนูประเภทนี้ละลายอยู่ในน้ำ ไม่ได้อยู่ในเนื้อวัตถุดิบ

• อย่าซดน้ำจนหมดถ้วย — ตักเฉพาะเนื้อ เต้าหู้ และผัก ปล่อยน้ำพะโล้หรือน้ำแกงไว้ในชาม นี่คือข้อที่ให้ผลมากที่สุดต่อแรงที่ลงไป
• เลี่ยงของหมักดองเป็นเครื่องเคียง — ถ้าจานหลักเป็นเมนูน้ำเข้มอยู่แล้ว การเติมผักกาดดองหรือหัวไชโป๊วคือการบวกเกลือซ้อนเกลือ
• ให้ผักสดและเต้าหู้เป็นฐานของจาน — เต้าหู้ขาว เห็ด ผักลวก ผักนึ่ง ปรุงน้อย ได้โปรตีนครบตามต้องการและไฟเบอร์โดยไม่ต้องพ่วงโซเดียมมาด้วย
• นับของแปรรูปเป็นเครื่องปรุง ไม่ใช่วัตถุดิบ — เนื้อเทียม ลูกชิ้นเจ ไส้กรอกเจ ของแช่แข็ง มีเกลือมาในตัวแล้ว ถ้าใช้ตัวนี้ในจาน ให้ลดซีอิ๊วที่เติมลงไปแทน
• มองหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพบนฉลาก — ใช้เป็นตัวช่วยคัดกรองเบื้องต้นตอนยืนอยู่หน้าตู้แช่ แล้วพลิกดูค่าโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซ้ำอีกที

หน้าตาของหนึ่งวันที่ยังอยู่ในเกณฑ์

ถ้าตั้งเพดานไว้ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และแบ่งเป็นสามมื้อ งบต่อมื้อจะอยู่ราว 600 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขเดียวกับที่เครือข่ายลดบริโภคเค็มใช้เป็นเกณฑ์

เช้า

ข้าวต้มหรือโจ๊กที่ปรุงเอง ใส่เต้าหู้ขาวและขิงซอย งดซีอิ๊วเพิ่มบนโต๊ะ ความเค็มมาจากที่ปรุงในหม้อเท่านั้น

กลางวัน

พะโล้เจตักเฉพาะเนื้อ คู่ข้าวสวย เติมผักลวกจานหนึ่ง ข้ามเครื่องเคียงดอง

เย็น

ผัดผักรวมน้ำมันน้อย กับเห็ดย่างหรือเต้าหู้นึ่ง ปรุงด้วยกระเทียม พริกไทย และเห็ดหอมแทนซอส

หลักคิดของหนึ่งวันแบบนี้ไม่ได้อยู่ที่การอดอะไร แต่อยู่ที่การไม่ให้ทั้งสามมื้อเป็นเมนูน้ำเข้มพร้อมกัน

คำถามที่ถามกันบ่อยช่วงเทศกาล

กินเจแล้วน้ำหนักขึ้น เกี่ยวกับโซเดียมไหม

เกี่ยวได้บางส่วน โซเดียมสูงทำให้ร่างกาย กักน้ำ ตัวเลขบนตาชั่งจึงขยับเร็วในไม่กี่วัน แต่ส่วนนั้นเป็นน้ำ ไม่ใช่ไขมัน ส่วนน้ำหนักที่ขึ้นจริงมักมาจากของทอดและแป้งที่เพิ่มขึ้นเมื่อโปรตีนจากสัตว์หายไป

ใช้ซีอิ๊วสูตรลดโซเดียมแทนได้เลยไหม

ช่วยได้ แต่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้เติมมากขึ้น เพราะสูตรลดโซเดียมคือการลดต่อช้อน ถ้าเทเพิ่มเป็นสองเท่าเพราะรสจืดลง ผลรวมก็กลับไปที่เดิม

คนเป็นความดันหรือโรคไตควรทำอย่างไรในช่วงนี้

ยึดคำแนะนำของแพทย์ผู้ดูแลเป็นหลักเสมอ และควรระวังเป็นพิเศษกับซุปก้อน ผงปรุงรส และเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมบางชนิดที่ใช้ โพแทสเซียม มาแทน เพราะเป็นประเด็นที่ต้องคุยกับแพทย์ก่อน

เลือกยังไงกับ 9 วันนี้

การกินเจไม่ได้ทำให้อาหารเค็มขึ้นเองโดยธรรมชาติ สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมนูยอดนิยมของเทศกาลบังเอิญกระจุกอยู่ในกลุ่มเมนูน้ำเคี่ยวและของดอง ซึ่งเป็นกลุ่มที่โซเดียมสูงอยู่แล้วตั้งแต่ต้น

ตัวเลข 1,092 มิลลิกรัม ในพะโล้เจหนึ่งถ้วยจึงไม่ใช่เหตุผลให้เลิกกินเจ แต่เป็นเหตุผลให้เปลี่ยนวิธีตักและวิธีเลือกจานข้างเคียง

เก้าวันนี้ร่างกายได้พักจากไขมันสัตว์จริง คำถามที่เหลือคือจะยอมให้มันแลกมาด้วยเกลือที่เพิ่มขึ้นหรือเปล่า และคำตอบอยู่ที่ปลายช้อนตอนตักน้ำในชาม

แหล่งอ้างอิง

1. World Health Organization — Sodium reduction (fact sheet)
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — Salt and Sodium
3. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — วิธีเช็กโซเดียมใน 1 วัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
4. สสส. — เมนูเจยอดฮิต พบโซเดียมสูง
5. MGR Online — เมนูอาหารเจยอดฮิต พะโล้ จับฉ่าย ขนมจีนน้ำยา โซเดียมสูงสุด
6. Hfocus — ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังไทยทะลุ 1 ล้าน สสส. ขับเคลื่อนสังคมลดเค็มป้องกัน NCDs (ส.ค. 2569)