ปลากระป๋องราดข้าวร้อน ๆ คือมื้อประหยัดที่คนไทยหยิบได้แทบทุกบ้าน แต่ถ้าพลิกกระป๋องอ่านฉลากด้านหลัง ตัวเลขโซเดียมอาจทำให้ต้องวางช้อนคิดสักครู่
เพราะปลากระป๋องเพียงกระป๋องเดียว ให้โซเดียมได้เกือบเท่าโควตาที่ร่างกายควรได้รับทั้งวัน และนั่นยังไม่นับน้ำปลากับซีอิ๊วที่หลายคนเหยาะเพิ่มลงไปอีก
คำถามที่ควรถามจึงไม่ใช่ปลากระป๋องดีหรือไม่ดี แต่คือกระป๋องเดียวมันเค็มเกินโควตาทั้งวันจริงไหม และถ้าจริง ยังกินได้อยู่หรือเปล่า
ตัวเลขบนฉลากที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยพลิกดู
ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่าอาหารกระป๋องอย่างปลากระป๋องมีโซเดียมสูงถึง 1,500–2,000 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค และถ้าเป็นเมนูอย่างยำปลากระป๋องที่เติมเครื่องปรุงเพิ่ม ค่าเฉลี่ยจะพุ่งไปถึงราว 2,200 มิลลิกรัม
ตัวเลขนี้ไม่ได้เกินจริง เมื่อดูจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central ปลาซาร์ดีนกระป๋องในซอสมะเขือเทศมีโซเดียมราว 414 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนปลาแมกเคอเรลกระป๋องหลายยี่ห้ออยู่ที่ราว 440–520 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ปลากระป๋องขนาดมาตรฐานบ้านเรามักหนักทั้งกระป๋องราว 155–425 กรัม เมื่อคูณกลับ เนื้อปลาบวกซอสทั้งกระป๋องจึงไปแตะหลักพันมิลลิกรัมได้ไม่ยาก
โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม นั่นคือเพดานทั้งวันที่องค์การอนามัยโลกแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ — ปลากระป๋องกระป๋องเดียวจึงกินโควตาไปเกือบหมดในมื้อเดียว
ตัวการไม่ใช่เนื้อปลา แต่คือซอสกับน้ำเกลือ
จุดที่หลายคนเข้าใจผิดคือคิดว่าความเค็มมาจากตัวปลา ทั้งที่ความจริงเนื้อปลาสดแทบไม่มีโซเดียมสูงขนาดนั้น
โซเดียมส่วนใหญ่มาจาก ซอสมะเขือเทศ น้ำเกลือ และเกลือที่ใช้ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง ซึ่งทำหน้าที่ทั้งปรุงรสและถนอมอาหารให้เก็บได้นานเป็นปี
พูดง่าย ๆ คือของเหลวสีแดง ๆ ที่หลายคนชอบราดข้าวจนหมดกระป๋องนั่นแหละ ที่อัดโซเดียมไว้มากที่สุด ยิ่งซดน้ำซอสหมด ยิ่งได้เกลือเต็มเม็ดเต็มหน่วย
ข่าวดีคือเมื่อรู้ว่าตัวการอยู่ที่ซอสไม่ใช่เนื้อปลา เราก็จัดการมันได้ง่ายกว่าที่คิด และนั่นคือกุญแจสำคัญของบทความนี้
โควตาโซเดียมทั้งวันมีอยู่แค่ไหน
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือราว 1 ช้อนชา ส่วนกรมอนามัยของไทยก็ยึดเพดานเดียวกันนี้
ปัญหาคือโซเดียมไม่ได้มาจากปลากระป๋องมื้อเดียว แต่ทยอยเข้าจากทุกมื้อทั้งวัน ลองเทียบให้เห็นภาพว่าอาหารคุ้นเคยแต่ละอย่างกินโควตาไปเท่าไร
| อาหาร | โซเดียม (มก.) |
|---|---|
| ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง | 1,500–2,000 |
| ยำปลากระป๋อง 1 จาน | ~2,200 |
| บะหมี่กึ่งฯ 1 ซอง | ~1,500 |
| เพดานทั้งวัน (WHO) | 2,000 |
จะเห็นว่าปลากระป๋องกระป๋องเดียวก็เกือบชนเพดานแล้ว ถ้าวันนั้นยังกินอาหารแปรรูปอื่นหรือเหยาะน้ำปลาเพิ่ม โอกาสเกินโควตาแทบเป็นเรื่องแน่นอน
คนไทยเกินโควตาอยู่แล้ว โดยไม่ต้องเติมอะไร
สิ่งที่ทำให้เรื่องนี้น่ากังวลกว่าเดิมคือ คนไทยบริโภคโซเดียมเกินคำแนะนำอยู่แล้วเป็นทุนเดิม
ข้อมูลที่อ้างอิงจากกรมควบคุมโรคระบุว่า คนไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยราว 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกือบ 2 เท่า ของที่ WHO แนะนำ บางการสำรวจพบสูงถึงกว่า 4,300 มิลลิกรัม
โซเดียมที่เกินสะสมคือปัจจัยเสี่ยงหลักของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไต ในปี 2568 สำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติต้องใช้งบราว 17,000 ล้านบาท ดูแลผู้ป่วยไตวายเรื้อรังระยะสุดท้ายกว่า 90,000 คน
ปลากระป๋องกระป๋องเดียวจึงไม่ใช่ผู้ร้ายเดี่ยว ๆ แต่เป็นฟางเส้นที่ไปเพิ่มบนกองที่หนักเกินอยู่แล้ว
ยังกินปลากระป๋องได้ ถ้าทำ 3 อย่างนี้
ข่าวดีคือไม่ต้องเลิกกินปลากระป๋อง เพราะมันยังให้โปรตีนและแคลเซียมจากก้างในราคาย่อมเยา แค่ปรับวิธีกินก็ตัดโซเดียมลงได้จริง
- อ่านฉลาก "โซเดียม มก." ทุกครั้ง
- พลิกกระป๋องดูค่าโซเดียมต่อหน่วยบริโภคก่อนซื้อ เลือกยี่ห้อที่เขียนว่า Less Sodium หรือโซเดียมต่ำ แต่ระวังคำว่า "ลดโซเดียม" ที่กฎกำหนดแค่ให้ลดจากสูตรปกติ 25% เท่านั้น ยังไม่ได้แปลว่าต่ำจริง
- สะเด็ดน้ำ อย่าราดซอสหมดกระป๋อง
- เทซอสและน้ำเกลือทิ้งก่อนกิน เพราะโซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในของเหลว การล้างเนื้อปลาด้วยน้ำสะอาดสั้น ๆ ช่วยลดโซเดียมลงได้อีกมากในบางการทดลองกับอาหารกระป๋อง
- อย่าเหยาะเครื่องปรุงเพิ่ม
- น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือน้ำจิ้ม 1 ช้อนชาเติมโซเดียมได้อีกหลายร้อยมิลลิกรัม ปลากระป๋องมีรสเค็มพร้อมกินอยู่แล้ว ปรุงเพิ่มคือการเบิลโควตาโดยไม่จำเป็น
ถ้าอยากให้จานสมดุลขึ้น ลองกินคู่ผักสดหรือผักลวกที่ให้ โพแทสเซียม ซึ่งช่วยถ่วงดุลผลของโซเดียมต่อความดันได้ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ
ใครที่ต้องระวังเป็นพิเศษ
คนที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือโรคหัวใจ คือกลุ่มที่ควรจับตาโซเดียมทุกมิลลิกรัม เพราะไตที่ทำงานหนักอยู่แล้วจะยิ่งรับภาระเมื่อต้องขับโซเดียมส่วนเกินออก
สำหรับกลุ่มนี้ ปลากระป๋องสูตรปกติกระป๋องเดียวก็อาจเกินคำแนะนำรายวันที่แพทย์กำหนดไว้ต่ำกว่าคนทั่วไป การเลือกสูตรโซเดียมต่ำและสะเด็ดน้ำจึงไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นสิ่งที่ควรทำทุกครั้ง
ตกลงกระป๋องเดียวเค็มเกินไหม
คำตอบตรง ๆ คือ ใช่ — ปลากระป๋องกระป๋องเดียวให้โซเดียมเกือบเต็มหรือเกินโควตาทั้งวันได้จริง โดยเฉพาะถ้าซดน้ำซอสหมดและเหยาะเครื่องปรุงเพิ่ม
แต่นั่นไม่ได้แปลว่าต้องเลิกกิน ตัวการอยู่ที่ ซอสและน้ำเกลือ ไม่ใช่เนื้อปลา เมื่อรู้จุดนี้แล้ว การสะเด็ดน้ำ เลือกสูตรโซเดียมต่ำ และไม่ปรุงเพิ่ม ก็เปลี่ยนมื้อประหยัดที่เค็มจัดให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ได้
เป้าหมายที่ยั่งยืนกว่าจึงไม่ใช่การแบนปลากระป๋องออกจากครัว แต่คือการพลิกกระป๋องอ่านฉลากทุกครั้ง แล้วกินอย่างรู้ตัวว่าวันนี้เติมเกลือเข้าตัวไปเท่าไรแล้ว
แหล่งอ้างอิง
- USDA FoodData Central — Fish, sardine, canned in tomato sauce
- World Health Organization — Sodium reduction fact sheet
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — 5 อาหารซ่อนโซเดียม กินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน
- กรมควบคุมโรค / Hfocus — คนไทยกินโซเดียมเกินค่าที่ WHO กำหนด
- University of Illinois Extension — Six tips to lower your sodium intake
