ตากแดด 15 นาที แต่ยังขาดวิตามินดี

สำรวจคนไทยทั่วประเทศปี 2019-2020 พบว่า 31% มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์ — ตัวเลขที่ไม่น่าเกิดขึ้นในประเทศที่แดดจ้าเกือบทุกวันของปี

คำแนะนำ "ตากแดด 15 นาที" ถูกบอกต่อมานานจนฟังดูเหมือนสูตรสำเร็จ แต่ตัวเลข 15 นาทีมีเงื่อนไขซ่อนอยู่หลายชั้น ตั้งแต่สีผิว เวลาที่ออกแดด ไปจนถึงพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปหลังยุค WFH

บทความนี้กางตัวเลขจากงานวิจัยจริง ให้ตัดสินเองว่าต้องปรับอะไรบ้าง

"15 นาที" มาจากไหน

ตัวเลขนี้มาจากคำแนะนำของ NIH ที่ระบุว่าการเปิดผิวหนังส่วนแขนและขารับแสงแดดช่วงเที่ยง (10.00-15.00 น.) 5-30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยไม่ทาครีมกันแดด อาจเพียงพอต่อการสร้างวิตามินดี

คำว่า "อาจ" สำคัญ เพราะตัวเลขนี้อ้างอิงจากการศึกษาในกลุ่มคนผิวขาว (Fitzpatrick skin type I-II) ที่อาศัยอยู่ในเขตอบอุ่น ไม่ใช่คนไทยผิวคล้ำที่ทำงานในตึก

กลไกการสร้างวิตามินดีในผิวหนังต้องอาศัยรังสี UVB ที่ความยาวคลื่น 290-320 นาโนเมตร ทะลุผ่านผิวหนังชั้นนอกเข้าไปเปลี่ยน 7-dehydrocholesterol ให้กลายเป็น previtamin D3 ก่อนจะถูกส่งไปแปรรูปที่ตับและไต

งานวิจัยปี 2024 ใน PMC คำนวณเวลาที่ต้องรับ UVB ตามสีผิว 4 ระดับ พบว่าที่เส้นศูนย์สูตรเวลาเที่ยงวัน ผิวขาวต้องการเพียง 3 นาที ขณะที่ผิวคล้ำเข้มต้องการ 15 นาที — ต่างกัน 5 เท่า

ปัญหาคือ "15 นาที" กลายเป็นตัวเลขเดียวที่ถูกจำ ทั้งที่มันเป็นค่าสูงสุดของสเปกตรัมที่เปลี่ยนได้ตามตัวแปรหลายอย่าง

ทำไมคนไทยยังขาด — 3 ตัวแปรที่เปลี่ยนสมการ

การสำรวจระดับชาติปี 2019-2020 ตีพิมพ์ใน PubMed พบว่าปัจจัยเสี่ยงหลักของคนไทยที่มีวิตามินดีต่ำ ได้แก่ เพศหญิง อายุน้อย อาศัยในเมือง ดัชนีมวลกายสูง และอยู่ในกรุงเทพฯ หรือภาคกลาง

วิตามินดีไม่ใช่สารอาหารเดียวที่คนไทยมักขาด — ไฟเบอร์ก็เป็นอีกตัวที่พร่องเงียบ ๆ แต่วิตามินดีมีเอกลักษณ์ตรงที่ร่างกายสร้างเองได้จากแสงแดด ถ้าเงื่อนไขครบ

1. ครีมกันแดด — กันได้แค่ไหน

Meta-analysis ปี 2025 ใน Endocrine Practice รวม 22 งานวิจัย ผู้เข้าร่วม 9,470 คน พบว่าการทาครีมกันแดดลดระดับวิตามินดีเฉลี่ยเพียง 2 ng/mL ซึ่งทีมวิจัยระบุว่า "น้อยและไม่มีนัยสำคัญทางคลินิก" สำหรับคนส่วนใหญ่

แต่ Sun-D Trial ปี 2025 ซึ่งเป็น RCT แรกที่ศึกษาการทาครีมกันแดดทุกวัน กลับพบว่ากลุ่มที่ทาทุกวันมีอัตราขาดวิตามินดีสูงกว่า — 45.7% vs 36.9% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุปคือครีมกันแดดไม่ใช่ตัวร้ายหลัก แต่ถ้าทาทุกวันตั้งแต่เช้าโดยไม่เคยรับแดดตรง ๆ เลย ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงได้ โดยเฉพาะคนที่ไม่กินอาหารที่มีวิตามินดีเสริม

2. ชีวิตในร่ม — WFH และออฟฟิศ

ปัจจัยที่มีผลมากกว่าครีมกันแดดคือเวลาที่ใช้กลางแจ้ง คนไทยในเมืองตื่นเช้าเข้าออฟฟิศ กลับบ้านค่ำ ไม่ได้สัมผัสแดดช่วง 10.00-15.00 น. ที่ UVB แรงพอจะสร้างวิตามินดีเลย

หลังโควิด พฤติกรรม WFH ยิ่งลดเวลากลางแจ้ง หน้าร้อน พ.ค. 2569 อากาศร้อนจัดทำให้คนหนีเข้าห้องแอร์เร็วขึ้น ยิ่งซ้ำเติมปัญหา

ที่สำคัญ กระจกหน้าต่างในออฟฟิศและรถยนต์กรอง UVB ออกเกือบทั้งหมด การนั่งทำงานริมหน้าต่างที่มีแดดส่อง ไม่นับว่า "ได้รับแดด" ในแง่การสร้างวิตามินดี

3. เมลานิน — ครีมกันแดดธรรมชาติในผิว

เมลานินคือเม็ดสีที่ทำให้ผิวคล้ำ ทำหน้าที่แย่งดูดรังสี UVB กับสารตั้งต้นวิตามินดีในผิวหนัง ข้อมูลจาก Linus Pauling Institute มหาวิทยาลัย Oregon State ระบุว่าคนผิวคล้ำต้องรับแดดนานกว่าคนผิวขาว ถึง 10 เท่า เพื่อสร้างวิตามินดีเท่ากัน

คนไทยส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่ม Fitzpatrick type IV-V ซึ่งหมายถึงผิวน้ำตาลถึงคล้ำ — ต้องการเวลารับแดดมากกว่า 15 นาทีอย่างชัดเจน

ผลสำรวจเดียวกันยืนยันว่าคนภาคอีสาน (ทำงานกลางแจ้งมากกว่า ผิวเข้มกว่า) กลับมีระดับวิตามินดีดีกว่าคนกรุงเทพฯ ทั้งที่ผิวเข้มกว่า เพราะได้รับแดดตรงจริง ๆ มากกว่า

ต้องตากแดดนานแค่ไหนจริง ๆ

ตัวเลขที่แม่นกว่า "15 นาที" ขึ้นอยู่กับสีผิวและละติจูด ข้อมูลจากงานวิจัย UVB exposure model ปี 2024 สรุปไว้ดังนี้

สีผิว	เวลารับแดดเที่ยงวัน
ขาว (Type I-II)	3-10 นาที
เหลืองอมน้ำตาล (Type III)	10-20 นาที
น้ำตาล-คล้ำ (Type IV-V)	20-45 นาที
คล้ำเข้ม (Type VI)	30-60 นาที

ตัวเลขนี้คือเวลาเที่ยงวันในเขตเส้นศูนย์สูตร ใกล้เคียงกรุงเทพฯ ที่ละติจูด 13°N ถ้ารับแดดช่วง 8.00 น. หรือ 16.00 น. ต้องเพิ่มเวลาอีก 2-3 เท่า เพราะ UVB ผ่านชั้นบรรยากาศมากขึ้นเมื่อดวงอาทิตย์อยู่ต่ำ

ข้อสังเกตสำคัญ — พื้นที่ผิวที่เปิดรับแดดก็มีผล ถ้าเปิดเฉพาะหน้าและมือ (พื้นที่ผิว ~10%) จะต้องใช้เวลานานกว่าการเปิดแขนขาทั้งสองข้าง (~30% ของพื้นที่ผิว) มาก

กินอาหารทดแทนได้แค่ไหน

NIH แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปี ได้รับวิตามินดีวันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป 800 IU (20 ไมโครกรัม) แต่อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีน้อยมาก

• ปลาแซลมอน 85 กรัม — ให้วิตามินดีราว 570 IU (เกือบครบ RDA ใน 1 serving)
• ปลาทูน่ากระป๋อง 85 กรัม — ราว 240 IU
• นมเสริมวิตามินดี 1 แก้ว (240 มล.) — ราว 120 IU
• ไข่แดง 1 ฟอง — ราว 44 IU เท่านั้น
• เห็ดที่ตากแดด 85 กรัม — ราว 400 IU (เฉพาะเห็ดที่โดน UV ก่อนบรรจุ)

ถ้าไม่กินปลาแซลมอนทุกวัน (ซึ่งต้นทุนสูงสำหรับมื้ออาหารไทย) การพึ่งอาหารอย่างเดียวแทบ ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้รับแดดเลย

สำหรับคนที่กำลังกินเจหรือทานมังสวิรัติ ทางเลือกยิ่งแคบลง เพราะแหล่งวิตามินดีส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เห็ดตากแดดและนมถั่วเหลืองเสริมเป็นตัวเลือกหลักที่เหลืออยู่

คำถามที่พบบ่อย

ตากแดดผ่านกระจกหน้าต่างนับไหม

ไม่นับ — กระจกกรอง UVB ออกเกือบหมด จึงไม่กระตุ้นการสร้างวิตามินดี แม้จะรู้สึกร้อน (ความร้อนมาจาก infrared ไม่ใช่ UVB)

ทาครีมกันแดด SPF 50 ยังสร้างวิตามินดีได้ไหม

ได้บ้าง — ในทางปฏิบัติคนส่วนใหญ่ทาไม่หนาพอและไม่ทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง ร่างกายจึงยังรับ UVB ได้บางส่วน แต่ถ้าทาตามมาตรฐาน (2 มก./ตร.ซม.) และซ้ำตรงเวลา ปริมาณ UVB จะลดลงมาก

ควรตรวจเลือดวิตามินดีไหม

ถ้าอยู่ในกลุ่มเสี่ยง (ทำงานในร่ม ทาครีมกันแดดทุกวัน ไม่กินปลา ผิวคล้ำ) การตรวจ serum 25(OH)D เป็นวิธีเดียวที่แม่นยำ ค่าปกติควรอยู่ที่ ≥75 nmol/L (30 ng/mL)

เสริมวิตามินดีเม็ดปลอดภัยไหม

ที่ปริมาณ 600-1,000 IU ต่อวัน ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป NIH กำหนดเพดานสูงสุดที่ 4,000 IU/วัน ห้ามเกินโดยไม่มีแพทย์ดูแล เลือกรูปแบบ D3 (cholecalciferol) ดีกว่า D2 เพราะดูดซึมได้ดีกว่า

ทาครีมกันแดดทุกวัน แล้วกินอาหารเสริมแทนได้ไหม

ได้ — ถ้าต้องการปกป้องผิวจากรังสี UV อย่างเต็มที่ การเสริมวิตามินดีจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริม 600-1,000 IU เป็นทางออกที่สมเหตุสมผล ไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างป้องกันผิวกับได้วิตามินดี

ตัดสินใจอย่างไร

สูตร "ตากแดด 15 นาที" ไม่ผิด แต่ไม่ครบ สำหรับคนไทยผิวคล้ำที่ทำงานในร่ม ตัวเลขจริงอาจอยู่ที่ 20-45 นาที ช่วงเที่ยงวัน สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเปิดผิวหนังส่วนแขนขาให้โดนแดดโดยตรง

ถ้าไม่สามารถออกแดดได้ตามนั้น อาหารทะเลที่มีวิตามินดีสูง นมเสริม หรืออาหารเสริมปริมาณ 600-1,000 IU เป็นทางเลือกที่ปลอดภัย ควบคู่กับการตรวจเลือดปีละครั้งสำหรับกลุ่มเสี่ยง

สำหรับคนที่ออกกำลังกายกลางแจ้งอยู่แล้ว อาจได้แดดเพียงพอจากกิจกรรมนั้น — เปิดแขนขาช่วง 10.00-15.00 น. สัก 20-30 นาทีก่อนทาครีมกันแดด แล้วค่อยทาหลังจากนั้น

แหล่งอ้างอิง

1. Update on vitamin D status in sunshine-abundant Thailand, 2019-2020 — PubMed (2023)
2. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
3. Sunscreen and 25-Hydroxyvitamin D Levels: Friends or Foes? — Endocrine Practice (2025)
4. Effect of daily sunscreen application on vitamin D: Sun-D Trial — PubMed (2025)
5. Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Vitamin D Sufficiency — PMC (2024)
6. Vitamin D and Skin Health — Linus Pauling Institute, Oregon State University