กินเจ 9 วัน ทำไมน้ำหนักขึ้น?

ผัดหมี่เหลืองเจจานโต เผือกทอดอีกถุง ปอเปี๊ยะทอดอีก 3 ชิ้น แกงกะทิเจราดข้าวอีกถ้วย — ครบ 9 วันของเทศกาล หลายคนขึ้นตาชั่งแล้วเจอตัวเลขที่ไม่ได้คาดไว้ น้ำหนักขึ้น ทั้งที่งดเนื้อสัตว์มาตลอด

เทศกาลกินเจปี 2569 ตรงกับวันที่ 10–18 ตุลาคม และความเชื่อเดิมก็วนกลับมาทุกปี ว่ากินเจเท่ากับล้างพิษ ยังไงก็ผอม แต่เมื่อไล่ดูทีละจาน ต้นเหตุไม่ได้อยู่ที่การไม่มีเนื้อสัตว์ มันอยู่ที่ 3 อย่างซึ่งอยู่ในจานเจเกือบทุกจาน คือ แป้ง น้ำมัน และโปรตีนที่หายไป

จานเจยอดฮิต ทำไมกลายเป็น "แป้งคู่แป้ง"

ลองแยกส่วนผสมของเมนูที่ขายดีหน้าร้านธงเหลือง ผัดหมี่เหลืองเจคือเส้นแป้งผัดน้ำมัน เผือกทอดคือหัวเผือกซึ่งเป็นแป้งอยู่แล้ว ชุบแป้งอีกชั้นแล้วลงกระทะ ปอเปี๊ยะทอดคือแผ่นแป้งห่อวุ้นเส้น ส่วนฟองเต้าหู้ทอดก็อมน้ำมันไว้เต็มรูพรุน

พอกินคู่กับข้าวสวย ทั้งจานก็กลายเป็นแป้งทับแป้ง แล้วเคลือบด้วยน้ำมันอีกชั้น ส่วนที่ควรทำหน้าที่ถ่วงความอิ่มอย่างโปรตีนแทบไม่มีเหลือ

นิตยสารสุขภาพ @Rama ของคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล สรุปปัญหาช่วงเทศกาลกินเจไว้ตรงกันว่า คนส่วนใหญ่กิน คาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป เพราะอาหารเจมีแป้งเป็นหลัก หลายเมนูเป็นผัดหรือทอด แม้แต่แกงจืดก็มักผัดผักก่อนใส่น้ำ ส่วนของว่างก็เป็นขนมที่มีน้ำตาลสูง

ปัญหาที่พบบ่อยช่วงเทศกาลกินเจคือการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป เพราะอาหารเจส่วนใหญ่มีแป้งเป็นหลัก และหลายเมนูเป็นผัดหรือทอด — นิตยสาร @Rama คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

กรมอนามัยเองก็เตือนเรื่อง แป้งแฝง ในอาหารเจแปรรูป เช่นการใช้แป้งหรือเส้นกึ่งสุกมาปั้นเลียนแบบเนื้อสัตว์ ของที่หน้าตาเหมือนหมูหรือไก่จึงอาจเป็นแป้งมากกว่าโปรตีน

หิวเร็ว กินจุบจิบ แคลอรีทั้งวันเลยพุ่ง

มื้อที่มีแต่แป้งกับน้ำมันให้พลังงานสูงก็จริง แต่อิ่มอยู่ได้ไม่นาน ช่วงบ่ายจึงมักจบที่ขนมเจ น้ำหวาน หรือของทอดอีกถุง

งานทบทวนเรื่องโปรตีนกับการลดน้ำหนักที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 ชี้ว่ามื้อที่มีโปรตีนสูงกว่าช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและหิวน้อยลง แม้ผลจะอยู่ในระดับปานกลาง นั่นแปลว่าจานเจที่ขาดโปรตีนทำให้คนกินต้องหาอะไรมาเติมบ่อยกว่าเดิม

ผลรวมทั้งวันจึงออกมาสูงกว่าช่วงปกติ ทั้งที่แต่ละมื้อดูเบาและเป็นผัก ตาชั่งไม่ได้นับว่ากินเนื้อหรือไม่ มันนับแค่พลังงานทั้งหมดที่ได้รับ

ของทอดจานเดียว เท่าข้าวกี่ทัพพี

ตัวเลขนี้คนมักไม่ทันคิด เพราะน้ำมันที่ถูกดูดเข้าไปในแป้งชุบมองไม่เห็นด้วยตา

งานวิจัยในวารสาร Foods ปี 2022 ทดลองทอดนักเก็ตปลาชุบแป้งและเกล็ดขนมปังที่ 180 องศาเซลเซียส พบว่าหลังทอดมีไขมันอยู่ราว 11–14% ของน้ำหนัก ขึ้นกับชนิดน้ำมัน โดยน้ำมันปาล์มให้ค่าสูงสุดที่ 14.2% แม้จะไม่ใช่อาหารเจโดยตรง แต่เป็นตัวเลขอ้างอิงที่ใช้ประเมินของชุบแป้งทอดได้

ถ้าคิดแบบคร่าว ๆ กับเผือกทอดหรือปอเปี๊ยะทอดสักถุง 150 กรัม จะได้ไขมันราว 17–21 กรัม เทียบกับหน่วยอาหารแลกเปลี่ยนที่นักกำหนดอาหารใช้กันในไทย

รายการ	ค่าประมาณ
น้ำมัน 1 ช้อนชา	ไขมัน 5 กรัม / 45 kcal
ข้าวสวย 1 ทัพพี	80 kcal
ไขมันในของทอด 150 ก.	ราว 17–21 กรัม
เท่ากับน้ำมัน	ราว 3–4 ช้อนชา
พลังงานจากน้ำมัน	ราว 150–190 kcal
เทียบเป็นข้าว	ราว 2 ทัพพี

สรุปง่าย ๆ ว่า น้ำมันที่ติดมากับของทอดถุงเดียวเท่ากับข้าวอีกราว 2 ทัพพี ยังไม่นับแป้งของตัวเผือกหรือแผ่นปอเปี๊ยะเอง และยังไม่นับข้าวหรือเส้นที่กินคู่กันในมื้อนั้น

เนื้อเทียม โปรตีนเกษตร ดีจริงหรือแค่เหมือน

หลายคนหันไปพึ่งหมูเจ ไก่เจ ลูกชิ้นเจ เพราะคิดว่าได้โปรตีนแน่นอน ความจริงมีทั้งข้อดีและจุดที่ต้องระวัง

โปรตีนเกษตรแบบแห้ง

Thai PBS อธิบายว่าโปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองสกัดไขมันออก ผ่านเครื่องอัดด้วยแรงดันและความร้อนสูง ในปริมาณ 100 กรัมมีโปรตีนราว 49.8 กรัม และพลังงาน 366 กิโลแคลอรี ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ไม่ควรกินเกิน 100–150 กรัมต่อวัน

อีกจุดที่ต้องรู้คือโปรตีนเกษตรมีฟอสฟอรัสค่อนข้างสูง คนที่เป็นโรคไตและมีฟอสฟอรัสในเลือดสูงจึงควรคุมปริมาณเป็นพิเศษ

ของเลียนแบบเนื้อที่ผ่านการปรุง

ปัญหาใหญ่กว่าอยู่ที่วิธีปรุง ของเลียนแบบเนื้อจำนวนมากถูกนำไปทอดหรือผัดน้ำมัน แล้วปรุงรสจัด ทำให้ได้ทั้งไขมันและโซเดียมเพิ่ม บทความ พะโล้เจถ้วยเดียว เค็มเกินไหม? ของเราเคยไล่ตัวเลขโซเดียมในเมนูเจยอดฮิตไว้แล้ว ผลที่ได้ชวนให้ระวังไม่น้อย

ข้อสรุปจึงอยู่ที่ วิธีทำ มากกว่าวัตถุดิบ โปรตีนเกษตรต้มในแกงจืดกับหมูเจทอดกรอบราดซอส เป็นอาหารคนละแบบกันเลย

9 วันนี้ กินเจยังไงให้ตาชั่งไม่ขยับ

ทางออกไม่ได้ยาก และไม่ต้องเลิกกินเจ แค่ปรับสิ่งที่อยู่ในจานตามแนวทางที่กรมอนามัยและโรงเรียนแพทย์แนะนำตรงกัน

เลือกน้ำก่อนผัด ผัดก่อนทอด

กรมอนามัยแนะให้เลือกเมนูผัด นึ่ง ตุ๋น และ ลดของทอด ต้มจืดเจ ต้มยำเจ หรือแกงไม่ใส่กะทิคือตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดของร้านอาหารเจ

เติมโปรตีนทุกมื้อ

เต้าหู้ขาว ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่าง ๆ และเห็ด ใช้แทนฟองเต้าหู้ทอดหรือเนื้อเทียมทอด ข้อมูล USDA ระบุว่าเต้าหู้ขาวแบบธรรมดา 100 กรัมให้โปรตีนราว 8 กรัม ที่พลังงานเพียง 76 กิโลแคลอรี

คุมแป้งให้เหลือแหล่งเดียวต่อมื้อ

กินข้าวก็ไม่ต้องมีเส้นหรือเผือกทอดเพิ่ม ถ้าสั่งผัดหมี่เจก็ไม่ต้องมีข้าวเสริม

ผักเยอะ ๆ เพื่อไฟเบอร์

ผักลวก ผักต้ม และผักสดช่วยให้อิ่มนานโดยพลังงานต่ำ

ขนมเจเปลี่ยนเป็นผลไม้

ของว่างหวานจัดคือแหล่งพลังงานแฝง ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ถ้าอยากเห็นภาพว่าเมนูเจทั้งวันได้โปรตีนครบได้จริงแค่ไหน ดูตัวอย่างใน กินเจ 1 วัน ไม่ขาดโปรตีนสักกรัม ส่วนคนที่อยากได้เมนูเร็ว ๆ ลองดูสูตร ยำเจจานนี้ โปรตีนเท่าไข่ 2 ฟอง

ไฟเบอร์ ตัวช่วยที่มักถูกมองข้าม

ปี 2026 เรื่องไฟเบอร์กับสุขภาพลำไส้กลายเป็นหัวข้อที่นักวิจัยให้ความสนใจอย่างมาก เพราะไฟเบอร์เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนความอิ่มโดยตรง

งานทบทวนขอบเขตใน Frontiers in Endocrinology ที่ตีพิมพ์เมื่อ กรกฎาคม 2026 รวบรวมงานวิจัยพบว่าไฟเบอร์บางชนิดช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 ผ่านการหมักของจุลินทรีย์ในลำไส้ และช่วยเพิ่มความอิ่มได้ เช่น เบต้ากลูแคนที่ให้ผลต่อความอิ่มค่อนข้างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม ผู้วิจัยระบุเองว่างานส่วนใหญ่ยังมีขนาดเล็กและระยะสั้น จึงยังสรุปผลต่อน้ำหนักระยะยาวไม่ได้ แต่ในทางปฏิบัติ การเพิ่มผักและถั่วในจานเจเป็นเรื่องที่ทำได้ทันทีและไม่มีข้อเสีย

ตัดสินใจอย่างไรก่อนสั่งจานต่อไป

กินเจไม่ได้ทำให้อ้วน และไม่ได้ทำให้ผอมโดยอัตโนมัติ ตัวแปรจริงคือ แป้ง น้ำมัน และโปรตีน ในจานที่สั่งแต่ละมื้อ

ก่อนสั่งอาหารช่วง 10–18 ตุลาคมนี้ ลองถามตัวเอง 3 ข้อ จานนี้มีแป้งกี่อย่าง ทอดหรือผัดน้ำมันเยิ้มหรือเปล่า และโปรตีนอยู่ตรงไหน ถ้าตอบข้อสุดท้ายไม่ได้ ให้เติมเต้าหู้ขาวหรือถั่วลงไป แล้วลดของทอดลงหนึ่งอย่าง แค่นี้ตัวเลขบนตาชั่งหลังออกเจก็มีโอกาสนิ่งกว่าปีก่อน

แหล่งอ้างอิง

1. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล — กินเจปีนี้ อิ่มบุญ..พูนสุขภาพ (@Rama)
2. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — กินเจ อิ่มบุญ สุขใจ ปลอดภัยได้สุขภาพ
3. Thai PBS NOW — "โปรตีนเกษตร" วัตถุดิบทางเลือกของคนกินเจ แต่คนเป็นโรคไตควรระวัง
4. Cui et al. (2022) Oil Penetration of Batter-Breaded Fish Nuggets during Deep-Fat Frying — Foods
5. Leidy et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance — American Journal of Clinical Nutrition
6. de Jong et al. (2026) Dietary fibers to boost endogenous GLP-1 secretion and satiety: a scoping review — Frontiers in Endocrinology
7. USDA FoodData Central — Tofu, raw, regular (FDC 172476)