ชงเอง 12 แก้ว ไม่ถึงชาขวดเดียว

ชาเขียวชงจากถุงชา 1 ถ้วยมีแค่ 2 แคลอรี่ แต่ชาเขียวขวดที่หยิบจากตู้แช่ 500 มล. ซ่อนน้ำตาลไว้ถึง 180 แคลอรี่ — ต่างกัน 90 เท่า

กรมอนามัยสำรวจพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 21 ช้อนชาต่อวัน สูงกว่าเพดานที่ WHO แนะนำถึง 3.5 เท่า เครื่องดื่มสำเร็จรูปเป็นตัวการหลักที่ทำให้แคลอรี่รายวันพุ่งโดยไม่รู้ตัว

บทความนี้รวม 12 เครื่องดื่มทำเองไม่ถึง 5 นาที ทุกแก้วไม่เกิน 50 แคลอรี่ รวมทั้ง 12 แก้วแคลอรี่ยังน้อยกว่าชาเขียวขวดเดียว

ชาเขียวขวด 1 ขวด ซ่อนอะไร

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย สำรวจเครื่องดื่มยอดฮิตของคนไทยพบว่ากาแฟเย็น 650 มล. มีน้ำตาลเฉลี่ย 9 ช้อนชา ชานมไข่มุก 300 มล. สูงถึง 12 ช้อนชา เพดานที่ WHO กำหนดอยู่ที่ 6 ช้อนชาต่อวัน — เครื่องดื่มแก้วเดียวก็เกินแล้ว

งานวิเคราะห์ของ Malik, Pan และคณะ ใน American Journal of Clinical Nutrition 2013 ติดตามผู้ใหญ่กว่า 174,000 คน พบว่าดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลเพิ่มวันละ 1 แก้ว น้ำหนักเพิ่ม 0.22 กก. ต่อปี — ฟังน้อย แต่สะสม 5 ปีเท่ากับไขมันเกิน 1 กก. จากน้ำที่ดื่ม

เมื่อกุมภาพันธ์ 2569 กรมอนามัยจับมือ 9 แบรนด์เครื่องดื่มชง ประกาศนโยบาย "หวานปกติ = หวาน 50%" ลดน้ำตาลค่าเริ่มต้นลงครึ่งหนึ่ง นโยบายนี้ต่อยอดจากโครงการ "หวานน้อยสั่งได้" ที่ช่วยลดการใช้น้ำตาลไปแล้วกว่า 120 ตันในปี 2567 แต่ทำเองที่บ้านควบคุมได้ถึงศูนย์

สมุนไพรไทย — แคลเกือบศูนย์

สมุนไพรที่หาได้ตามตลาดสดทุกแผง ราคาไม่ถึง 10 บาทต่อวัน ให้แคลอรี่ต่ำมากเพราะแทบไม่มีน้ำตาลในตัว ข้อมูลแคลอรี่อ้างอิง USDA FoodData Central ขนาด 240 มล. ไม่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่ม (วิธีทำ)	แคลอรี่/แก้ว
น้ำขิง — ขิงสดหั่น 2 ซม. ต้มน้ำร้อน 5 นาที	5 kcal
ชากระเจี๊ยบ — กระเจี๊ยบแห้ง 3-4 ดอก ชงน้ำร้อน	0 kcal
ชาอัญชัน — ดอกอัญชันแห้ง 5 ดอก ชงน้ำร้อน	2 kcal
น้ำตะไคร้ — ทุบตะไคร้ 2 ต้น ต้มน้ำ 5 นาที	5 kcal
น้ำใบเตย — หั่นใบเตย 3 ใบ ต้มทิ้งเย็น	10 kcal

กระเจี๊ยบโดดเด่นเรื่องสาร anthocyanin ที่ให้สีแดงเข้ม งานวิจัยของ McKay et al. ใน Journal of Nutrition 2010 ทดสอบกับกลุ่มตัวอย่าง 65 คนที่มีความดันสูงเล็กน้อย พบว่าดื่มชากระเจี๊ยบ 3 ถ้วยต่อวันนาน 6 สัปดาห์ ลดความดันซิสโทลิกได้ 7.2 มม.ปรอท เทียบกับกลุ่มควบคุม

น้ำใบเตยมีกลิ่นหอมธรรมชาติที่คุ้นเคยในขนมไทย แต่พอชงเป็นเครื่องดื่มกลับให้แคลอรี่แค่ 10 ต่อแก้ว ส่วนน้ำตะไคร้มีน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นโดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีน เหมาะดื่มช่วงบ่ายแก่

ชงร้อนก่อน เย็นทีหลัง

สมุนไพรไทยชงน้ำร้อนจะได้กลิ่นและรสชาติดีกว่าน้ำเย็น ต้ม 3-5 นาทีแล้วกรองลงแก้วน้ำแข็ง ได้เครื่องดื่มเย็นชื่นใจโดยไม่ต้องเติมอะไร เก็บในขวดแก้วแช่ตู้เย็นได้ 2-3 วัน ทำทีเดียวพกไปทำงานได้ทั้งสัปดาห์

ชา-กาแฟไม่หวาน แค่ 2-5 แคล

ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่แคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาเครื่องดื่มทั้งหมด ถ้าไม่เติมน้ำตาลและนม USDA FoodData Central ยืนยันว่าชาดำ ชาเขียว และกาแฟดำล้วนไม่ถึง 5 แคลอรี่ต่อถ้วย

• ชาเขียวชงเอง — ถุงชาหรือใบชาหลวมชงน้ำ 80°C ทิ้ง 2-3 นาที แคลอรี่แค่ 2 ต่อถ้วย (USDA FDC 171917) ได้สารต้านอนุมูลอิสระ catechin ที่ชาเขียวขวดสูญเสียไปบางส่วนจากกระบวนการผลิต
• มัทฉะไม่หวาน — ผงมัทฉะ 1 กรัมตีกับน้ำร้อน แคลอรี่แค่ 3 ได้สาร L-theanine ช่วยสมาธิโดยไม่กระตุ้นเหมือน caffeine ตัวเดียว
• กาแฟดำ — ดริปหรือชงแบบถุงกรอง ไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล แคลอรี่แค่ 2 ต่อถ้วย (USDA FDC 171890) กาแฟดริปเย็น (cold brew) ให้รสชาติเข้มและเปรี้ยวน้อยกว่าร้อน ทำล่วงหน้าแช่ตู้เย็นข้ามคืนได้

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวชาหรือกาแฟ แต่อยู่ที่สิ่งที่เติมลงไป — เรื่องนี้สำคัญมากจึงแยกเป็นหัวข้อต่างหาก

น้ำผลไม้สด-โซดา ต่ำกว่า 15 แคล

ผลไม้สดให้รสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล กุญแจคือใช้ผลไม้แต่งกลิ่นไม่ใช่คั้นน้ำดื่มเต็มแก้ว น้ำผลไม้กล่องมักมี 100-150 แคลอรี่ต่อกล่อง 250 มล. การใช้ผลไม้สดแต่งกลิ่นลดแคลอรี่ลงเกิน 90%

• น้ำมะนาวสะระแหน่ — บีบมะนาวครึ่งลูก ใส่ใบสะระแหน่ 5 ใบ เติมน้ำเย็น แคลอรี่แค่ 8 รสเปรี้ยวสดชื่นช่วยตัดเลี่ยนหลังมื้อกลางวัน
• น้ำแตงกวามิ้นต์ — หั่นแตงกวา 4-5 แว่นแช่น้ำเย็น 1 ชั่วโมง แคลอรี่ 10 ได้วิตามินเค รสเย็นอ่อน ๆ ที่ดื่มได้ทั้งวัน
• โซดามะนาว — โซดาไม่หวาน บีบมะนาวครึ่งลูก ไม่ใส่น้ำเชื่อม แคลอรี่ 10 เหมาะแทนของว่างแคลต่ำตอนหิวระหว่างวัน
• น้ำทับทิมแต่งโซดา — น้ำทับทิมคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะผสมโซดา แคลอรี่ 15 ได้สารต้านอนุมูลอิสระจากทับทิมโดยไม่ต้องดื่มน้ำทับทิมเต็มแก้วที่มีถึง 130 แคลอรี่

ใครที่กินอาหารแคลต่ำอยู่แล้ว ลองจับคู่เครื่องดื่มเหล่านี้กับผักไทย 15 ชนิดแคลต่ำเป็นมื้อเบา ๆ ประหยัดแคลอรี่ทั้งอาหารและเครื่องดื่มในคราวเดียว

คอมบูชา — 30 แคลแต่ได้จุลินทรีย์คืน

คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มในกลุ่มนี้ที่แคลอรี่สูงที่สุด ราว 25-35 แคลอรี่ต่อ 240 มล. ตาม USDA FDC เพราะยังมีน้ำตาลเหลือจากกระบวนการหมัก แต่แลกมาด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

งานวิจัยใน Scientific Reports 2024 ศึกษาอาสาสมัคร 52 คนที่ดื่มคอมบูชาทุกวันนาน 4 สัปดาห์ พบว่าจุลินทรีย์กลุ่ม Bifidobacterium เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนงาน RCT ปี 2025 จาก IMDEA Nutrition ประเทศสเปน เสริมว่าคอมบูชาผสมไฟเบอร์ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ใหญ่สุขภาพดี

ทำคอมบูชาเองได้ไหม?

ได้ ต้องมี SCOBY (เชื้อเริ่มต้น) หมักชาหวานอุณหภูมิห้อง 7-14 วัน ระวังเรื่องความสะอาด ถ้าไม่มีเวลาซื้อสำเร็จรูปเลือกยี่ห้อที่น้ำตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อขวด

ใครควรระวัง?

ผู้ที่ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่แพ้อาหารหมักควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

เมื่อเทียบกับน้ำอัดลม 1 กระป๋อง (140-160 แคลอรี่) คอมบูชา 30 แคลอรี่ถือว่าคุ้มค่ากว่ามาก ทั้งในเรื่องแคลอรี่และสิ่งที่ร่างกายได้รับกลับมา

ผิดแค่ 1 อย่าง แคลพุ่ง 10 เท่า

เครื่องดื่มทั้ง 12 แก้วข้างต้นแคลอรี่ต่ำเฉพาะเมื่อไม่เติมสิ่งเหล่านี้ ผิดอย่างเดียวก็เปลี่ยนเครื่องดื่มสุขภาพเป็นระเบิดน้ำตาล

• น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา — เพิ่ม 32 แคลอรี่ ดื่ม 3 แก้วต่อวันเท่ากับเพิ่ม 96 แคลอรี่จากน้ำตาลอย่างเดียว ใน 1 ปีสะสมเท่ากับไขมัน 4.5 กก.
• ครีมเทียม 1 ซอง — เพิ่ม 15-30 แคลอรี่ พร้อมไขมันทรานส์ที่ซ่อนอยู่ในหลายยี่ห้อ
• นมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ — เพิ่ม 60 แคลอรี่ ใส่ชาดำ 1 แก้วก็กลายเป็น 62 แคลทันที

ทางเลือกที่ดีกว่าถ้าอยากหวานเล็กน้อย — หญ้าหวาน (stevia) หรือ monk fruit ให้ 0 แคลอรี่ หรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (21 แคลอรี่) ดีกว่านมข้นหวานที่ให้แคลอรี่มากกว่า 3 เท่า ใครที่ซื้อขนมแคลต่ำจากเซเว่นอยู่แล้ว อย่าลืมเช็คเครื่องดื่มที่ซื้อคู่กัน

เลือกแก้วไหนตอนไหน

แต่ละช่วงเวลามีเครื่องดื่มที่เหมาะต่างกัน ไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติ แต่เรื่อง caffeine ที่กระทบการนอนด้วย

เช้า (06:00-09:00)

กาแฟดำ มัทฉะ หรือชาเขียว — ได้คาเฟอีนช่วยตื่น แคลอรี่ 2-3

สาย-บ่าย (10:00-15:00)

น้ำมะนาวมิ้นต์ น้ำแตงกวา โซดามะนาว — สดชื่นไม่มีคาเฟอีน แคลอรี่ 8-15

บ่ายแก่ (15:00-17:00)

ชาเขียวชงเอง — คาเฟอีนเบา ๆ ช่วยโฟกัสช่วงบ่าย แคลอรี่ 2

เย็น-ก่อนนอน (18:00+)

ชากระเจี๊ยบ น้ำขิง น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย — ไม่มีคาเฟอีน ไม่กระทบการนอน แคลอรี่ 0-10

ดื่มตามตารางนี้ทั้งวัน — กาแฟดำเช้า น้ำมะนาวกลางวัน ชาเขียวบ่าย น้ำขิงเย็น — แคลอรี่รวม 4 แก้วแค่ 17 แคลอรี่ น้อยกว่าชาเขียวขวดเดียวถึง 10 เท่า

เปลี่ยนแค่เครื่องดื่มจากขวดเป็นชงเอง ไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร ก็ประหยัดไปวันละ 150-200 แคลอรี่ เท่ากับทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋องที่ให้โปรตีนได้เต็มมื้อ

แหล่งอ้างอิง

1. USDA FoodData Central — ข้อมูลแคลอรี่ชา กาแฟ คอมบูชา (FDC 171917, 171890)
2. Malik VS, Pan A, et al. Sugar-sweetened beverages and weight gain — AJCN 2013
3. กรมอนามัย นโยบาย "หวานปกติ = หวาน 50%" กุมภาพันธ์ 2569
4. McKay DL, et al. Hibiscus Tea Lowers Blood Pressure — Journal of Nutrition 2010
5. Modulating the human gut microbiome through kombucha — Scientific Reports 2024